بنام خدا

اصول تغذيه ورزشي

دنياي امروز پيشرفت همه جانبه خود را مذيون ترقي همه علمو است و در اين راستا تاثير علوم بر يكديگر نيز اجتناب ناپذير است . تربيت بدني علمي متاثر از ديگر علوم است و بر آنها اثر ميگذارد و تحولات چشمگير ورزشي و شكسته شدن مكرر ركوردها را نيز بايد مديون تحقيقات گسترده علمي درزمينه هاي گوناگوني چون فيزيولو‍‍ژي ، روان شناسي ، تغذيه و علم تمرين دانست. تغذيه مطاوب و صحيح عامل ترقي ركوردها و بهبود اجراي  فعاليت ها بوده است . موفقيت ورزشكاران در برخي مسابقات ورزشي (علاوه بر سطح مهارت) به ذخاير انرژي و سطح آمادگي جسماني آنها نيز بستگي دارد.

الف ) بخش اول : تعاريف

1)                      علم تغذيه

عبارت است از رساندن مواد غذايي به بدن به مقادير مناسب و انتخاب غذاها به نحوي كه احتياجات روزانه انسان به عوامل مغذي بر آورده شود.

2)غذا

به ماده غذايي مايع يا جامدي گويند كه هر فرد ميخورد تا:

الف)حس گرسنگي اش بر طرف شود.

ب) بعد از جذب،اعمال زيردربدنش انجام شود.

1)تامين انرژي سوخت مورد نيار بدن

2)تامين مواد لازم براي رشد و نمو

3)ترميم بافت هاي آسيب ديده ، كمك به ترشحات غدد و ذخيره براي مواقع مورد لزوم

4)تامين ويتامين ها و مواد معدني كه براي رشد و تنظيم واكنش هاي مختلف بدن ضروري ميباشند.

3)جيره غذايي

به كليه مواد غذايي و خوراكي كه فرد در طول شبانه روز مصرف ميكنند تا نيازمندي هاي بدنش بر آورده شود جيره غذايي گوييند.جيره غذاي برحسب شرايط مختلف محيطي ، سلامتي و بيماري ، جنس ، سن ، چگونگي رشد و حالات فيزيولوژيكي ، نوع ككار و فعاليت تفاوت ميكند.

4)مواد مغذي

در ساختمان غذاي انسان شش نوع ماده به نسبت هاي متاوت شركت دارند كه عبارت است از :

1)كربوهيدرات ها (قندها)

2)چربي ها (ليپيدها)

3)پروتين ها

4)ويتامين ها

5)مواد معدني

6) آب

معمولا هر غذايي كه انسان مصرف ميكند تركيبي از مواد بالا تشكيل ميشود. اين مواد را مواد مقذي يا عوامل مغذي گويند.

5) متابوليسم پايه

مفدارانرژي مورد نياز بدن در حالت آرامش و استراحت كامل به صورت غير فعال (خوابيده ....) ودر سلامت كامل .به عبارت ديگر اين انرژي براي حفظ فعاليت هاي حياتي بدن مثل ضربان قلب و ساير فعاليت هاي حياتي مصرف مي شود.

6) اسيد آمينه

اسيد آمينه واحد ساختماني پروتين ها هستند 20 نوع اسيد آمينه وجود دارد كه از تركيب آنها پروتين ساخته مي شود 8 اسيد آمينه در بدن ساخته نميشود و بايد حتما در مواد غذايي موجود باشد كه به آنها اسيد آمينه ضروري ميگويند.

7)هيدراتهاي كربن

مواد غذايي هستند كه از كربن ،هيدروژن و اكسيژن تشكيل ميشوند.مانند گلوكز ، نشاسته، مالتوز، فروكتوزۀ

8) قندهاي ساده

واحد ساختماني هيدرات كربن هستند از تركيب آنها قندهاي مركب ساخته ميشود.

9) قند هاي مركب

از تركيب قندهاي ساده قند مركب ايجاد ميشود مثل نشاسته، گليكوژن

10) گليكوژن

نوعي قند مركب است كه در كبد و عضلات بصورت ذخيره وجود دارد ودر جريان فعاليت بدني منبع ذخيره براي توليد انرژي است.

11) بارگيري كربوهيدرات

افزايش ذ خايرگليكوژن عضله قبل از فعاليت ورزشي براي بالا بردن راندمان ورزشكاران را بار گيري كربوهيدرات گويند.

12) تخليه غذايي

پس از انجام فعاليت ورزشي ذخاير گليكوژن در عضله و كبد به مصرف ميرسد و به دليل اينكه اولين منبع انرژي در ورزش گليكوژن است به اين حالت تخليه انرژي گويند.

13) ويتامين ها

موادي هستند كه خودشان انرژي زا نيستند آما در فرايند سوخت و ساز چربي ها، قندها و ساير اعمال حياتي بدن نقش اساسي دارند.

14) موادمعدني

تركيبات غير آلي هستند كه به مقدار كم در بدن يافت ميشوند و مانند ويتامين ها براي حفظ فعايت طبيعي بدن ضروري هستند.

15) الكتروليت

سديم ،پتاسيم و كلر را الكتروليت مينامند زيرا به صورت ذارات محلول داراي بار الكتريكي (يون) در بدن وجود دارند.

16) كالري

واحد اندازه گيري گرما است كه براي سنجش ميزان انژي مصرفي بدن و ميزان انرژي نهفته در مواد غذايي اسفاده ميشود.

ب) بخش دوم – انواع مواد غذايي

1- كربوهيدرات ها

1-1-                    انواع كربوهيدرات ها:

الف: قندهاي ساده ( گلوكز ، فروكتوز، گالاكتوز) در عسل و ميوه ها يافت ميشوند در اصطلاح علمي به اين قندها مونوساكاريدها ميگويند . به گلوكز ، قند خون نيز ميگويند.

توجه : كربوهيدرات ها اولين منبع تامين انرژي براي تمام اعمال بدن و فعاليتهاي عضلاني هستند.

1-2-كربوهيدرات مناسب در ورزش

به خاطر داشته باشيد كربوهيدرات هاي مركب ( غلات و غذاي هاي ساخته شده از آن)با سرعت كمي وارد خون ميشوند بنابراين در ورزش هاي طولاني مدت ،انرژي لازم براي بدن را فراهم ميكنند. لذا قبل از مسابقه و تمرين ، اين نوع مواد ارجح هستند اما در حين فعاليت ورزشي نياز به قندي است كه به سرعت وارد خون شود انرژي بدن را تامين كند.

توجه شود: ورود يكباره مقدار زياد قند سريع الجذب باعث ترشح يكباره انسولين و پايين آمدن قند خون ميگرددد.

نان ، كلوچه ، بيسكويت، شريني ، ماكاروني، برنج، سيب زميني،شكر، عسل، شكلات ، مرباها داراي انواع كربوهيدرات هستند.

1-3-مقدار كربوهيدرات در رژيم غذايي ، جه ميزان بايد باشد؟

در يك رژيم غذايي مناسب 70-60 درصد ، كربوهيدرات وجود داشته باشدكه بخش عمده آن بايد قند مركب مثل سيب زميني ، نان،برنجوماكاروني باشد.

2-چربي ها

2-1-وظيفه چربي در بدن چيست؟

چربي از اجزاء مهم تشكيل دهنده جدار سلول است و خواص آن به شرح زير ميباشد.

الف) منبع توليد انرژي ميباشد خصوصا در ورزش هاي استقامتي و طولاني مدت

ب)ويتامين هاي a-d-e-k محلول در چربي هستند يعني براي جذب اين ويتامين ها وجود چربي ضروري است.

ج) محافظ بدن در برابر سرما (بعنوان عايق) هستند و نيز در اطراف برخي اعضاء مثل كليه لايه هاي چربي بعنوان محافظ و ضربه گير عمل ميكنند.

2-2-انواع چربي ها

چربي ها به دو دسته عمده تقسيم ميشوند.

الف) چربي اشباع شده : اين نوع چربي ها در دماي اتاق بصورت جامد هستند مانند روغن هاي حيواني.

گفته ميشود مصرف اين نوع چربي، خطر سكته قلبي را افزايش ميدهد.

ب) چربي اشباع نشده: اين نوع چربي ها در دماي اتاق بصورت مايع هستند. در اين روغن ها منشاء گياهي و بعضا حيواني دارند مانند روغن ذرت و آفتاب گردان و روغن ماهي .

حدود 15 درصد يك رژيم غذايي مناسب بايد داراي انواع چربي ها باشد.

2-3- نقش چربي در تامين انرژي ورزشكاران

چربي ها منبع مهم انرژي در ورزش هستند توجه شود كه چربي ها 20 تا 30 دقيقه بعد از شروع فعاليت ورزشي در توليد انرژي نقش اساسي پيدا ميكنند به طور مثال حود 75در صد انرژي مورد نياز در مارتون از چربي ها تامين ميشود.

الف) رايطه بين مدت زمان ورزش و مصرف چربي

هر چه مدت زمان ورزش افزايش يابد برداشت اسيد چربي به وسيله عضلات در حال فاليت بيشتر ميشود و به تدريج سهم چربي در توليد انرژي مورد نياز در ورزش افزايش مي يابد.

ب) رابطه شدت ورزش vo2max

هر چه شدت ورزش بيشتر ميشود سهم كربوهيدرات ها (گليكوژن و قند خون) در تامين انرژي افزايش مي يابد به اين معنا اگر ورزش با شدت كم انجام شود عمده انرژي از سوختن چربي ها حاصل مي شود و به تدريج كه بر شدت ورزش افزوده ميشود سهم كربوهيدرات ها در توليد انرژي افزايش مي يابد . بنابراين بارگيري كربوهيدرات ( بخش سوم) در ورزش هاي با شدت بالا، بسيار حايز اهميت است.

3-پروتيين ها

3-1-به طور كلي 2 نوع پروتيين وجود دارد :

الف) پروتيين كامل كه در گوشت، ماهي ، غذاهاي دريايي ، شير ، و پنير، تخم مرغ يافت ميشود.

ب) پروتيين ناكامل كه در حبوباتو غلات وجود دارد.

3-2-نقش پروتيين ها در بدن.

پروتيين ها از مواد اصلي تشكيل دهنده سلول ها و بافت هاي بدن هستند به عبارت ديگر پروتيين ها فراوان ترين تركيب آلي بدن هستند و قسمت اعظم عضلات بدن از پروتيين تشكيل ميشود خواص پروتيين ها در بدن عباتنداز :

ب) ساخته شدن هموگلوبين ( هموگلوبين پروتييني است كه در گلبول قرمز وجود دارد و اكسيژن را به سلول هاي بدن مي رساند).

ج)پاد تن يا آنتي بادها كه پروتيين هاي دفاعي بدن بر ضد ميكروب ها هستند.

د) ساخت آنزيم ها و همرمون ها

هه) توليد انرژي (البته وقتي كفگير به ته ديگ خورده باشد" يعني كربوهيدرات و چربي بدن در حد قابل توجهي مصرف شده باشد).

3-3- نياز روزانه به پروتيين

افراد معمولي بدون فعاليت جسمي به ازاء هر كليو گرم وزن به 8/. گرم پروتيين نياز دارند محققان علوم ورزشي معتقدند ورزشكاران روزانه به 2/1تا 2 گرم پروتيين به ازائ هر كليو گرم وزن نياز دارند اصولا 15 در صد رژيم غذايي بايد پروتيين باشد.

3-4- اثر پروتيين بر كار آيي ورزشي

مقدار پروتيين در حد مورد نياز روزانه كه در بالا ذكر كرديم كارايي را بالا ميبرد اما مصرف مقادير بسيار زياد و بيش از حد لازم نه تنها اثر مفيد ندارد بلكه ميتواند مضر باشد . بنابراين مصرف تعداد زيادي تخم مرغ و مقادير زياد گوشت ممكن است اندازه بدن را بزرگ كند اما اين به معني افزايش قدرت و حجم عضلات نيست . اين گونه برنامه غذايي مقدار چربي در بدن را افزوده و خطر سكته قلبي و مغزي را زياد ميكند . به علاوه در صورت مصرف زياد پروتيين مواد دفعي حاصل از پروتيين مثل اوره ميتواند بر كبد و كليه اثر سوء داشته باشد.

توجه: مصرف بيش از حد پروتيين به صورت غذا هاي پروتييني يا مكمل هاي پروتييني صحيح نيست.

4-ويتامين ها

4-1- انواع ويتامين ها

ويتامين ها بر دو نوع هستند محلول در چربي و محلول در آب

1-كلسيم:در شير ، پنير، ماست و سبزي هاي سبزيافت ميشود.

2-فسفر: در شير، پنير ،ماست،گوشت، ماهي و حبوبات يافت مي شود.

3-پتاسيم : در سبزيجات سبز ، حبوبات، سيب زميني ، موز، شير و گوشت يافت مي شود.

4-سديم :در نمك طعام وجود دارد.

5-آهن:در تخم مرغ ،گوشت ، حبوبات، سبزيجاتسبز يافت مي شود.

6- يد : در ماهي، سبزيجات و نمك يد دار يافت ميشود.

6- آب

آب فراوان ترين ماده بدن است حدود 60 درصد وزن بدن را آب تشكيل ميدهد آب بخش اعظم خون ، ادار، عرق وسلول هاي بدن را تشكيل ميدهد . هنگام كمبود آب بدن حجم خون نيز كم ميشود . كاهش حجم خون موجب ميشود اكسيژن رساني به بافت هاي بدن كاهش يابد و نتيجه اين امر روي عضلات عبارتست از : خستگي و ضعف عضلاني كه بر عملكرد ورزشي اثر سوء دارد.

مهم ترين نقش آب خنك كردن بدن است در جريان ورزش به دليل بالا رفتن سوخت وساز مقدار زيادي گرما توليد ميشود . اين گرماي رايد از طريق مختلفي از بدن دفع ميشود كه يكي از مهمترين آنها تعريق است تبخير شدن عرق باعث كاهش دماي بدن ميشود . بنابراين در جريان فعاليت هاي شديد ورزشي مقدار زيادي آب از بدن دفع ميشود كه اين مقدار ميتواند حتي به 2 ليتر در ساعت نيز برسد.

توجه : تامين آب و جبران مايعات از دست رفته از مهمترين اولويتها در ورزش است از دست رفتن 2 درصد مايع بدن معادل 5/1 ليتر براي يك فرد 70 كليو گرمي ، 20 درصد توان جسمي ورزشكار را كاهش ميدهد.

تشنگي شاخص مناسبي براي نياز به مايع نيست چرا كه علامتي دير رس است . ورزشكار بايد به طور منظم و قبل از اينكه تشنه شود آب بنوشد.

ميزان آب در بدن

كل آب بدن را ميتوان به دو بخش زير متمايز كرد

1)آب درون سلولي : بين 60 تا 65./. آب بدن در داخل سلول قرار دارد.

2) آب برون سلولي : بين 35 تا 40./. آب بدن در خارج از سلول ها قرار دارد.

آب مادهاي حلال است كه شكل و ماهيت مواد محلول وچگونگي اعمال آنها را در تشكيلات سلولي تغيير ميدهد. همچنين آب ماده اصلي تمام مايعات بدن از جمله لنف،خون، ادرار، عرق، اشك، عصاره هاي گوارشي، آنزيم ها و هورمونهاست. آب در فرآيند هاي تجزيه ( هيدروليز) و تركيب براي مثال تجزيه نشاسته به گلوكز و تجزيه چربي به اسيد هاي چرب شركت ميكند آب در تنظيم حرارت بدن سهيم است و بخشي از حرارت حاصل از سوخت و ساز را از تعريق، تغيير و هواي بازدمي از بدن خارج ميكند.

آب ، حركت مفاصل و در نتيجه اجراي حركات متنوع انسان را تسهيل ميكند و از طريق دفع از كليه ها، phخون و تعادل اسيدي – بازي بدن را تنظيم ميكند.

تعادل آب در بدن

الف) آب مصرفي _ آب مورد نياز بدن كه به طور متوسط حدود 2500 ميلي ليتر در شبانه روز است از راه هاي زير به بدن ميرسد.

1)مايعات آشاميدني حدود 1250 ميلي ليتر

2)آب موجود در غذاهاي مصرفي حدود 900 ميلي ليتر

3) آب سوخت سازي، مولكول هاي غذا براي تامين انرژي تجزيه شده كه در پايان اين فرآيند دي اكسيد كربن و آب توليد ميشود حدود 350 ميلي ليتر

ب) آب دفعي – مقدار آبي كه هر شخص در شبانه روز از دست ميدهد در شرايط طبيعي معادل ميزان آب دريافتي است ( حدود 2500 ميلي ليتر) كه از راه هاي زير دفع ميشود.

1) ادرار- حدود 1500 ميلي ليتر

2)مدفوع- حدود 100 ميلي ليتر

3) پوست – كه به دو صورت تعريق و تبخير حدود650 ميلي ليتر دفع مي شود.

4) تنفس – حدود 250 ميلي ليتر آب دفع مي شود.

با توجه به اطلاعات در مورد تعادل آب در بدن برهم خوردن اين تعادل كه در صورت كمبود و از دياد آب در بدن ايجائ مي شود داراي علايم و عوارض زير است.

الف) كمبود آب در بدن = علايم: قرمز شدن پوست ، بي حالي و سستي بدن ، خشك شدن لب ها و پوست، تشنگي ، سردرد و سرگيجه، كاهش استقامت، افزايش غلظت خون، گود رفتن چشم ها.

ب) مصرف بيش از حد آب ( مسموميت با آب) = علايم : برهم خوردن تعادل اسيدي ، بازي، رنگ پريدگي، ضعف عمومي ، كاهش اسقامت بدن – سردرد ، سرگيجه ، اسفراغ ، افزايش حجم پلاسما ، كاهش غلظت خون ، بي حوصلگي ، حالت عصبي .

نقش آب و الكتروليت ها در فعاليت هاي ورزشي

اجراي فعاليت هاي طولاني مدت در هواي گرم در كاهش آب و نهايتا وزن بدن موثر است .

به عبارت ديگر ميزان آب دفع شده از راه تعريق به شدت فعاليت هاي جسماني و ورزش و دماي محيط بستگي دارد.البته ميزان رطوبت هوا نيز بر تعريق و تنظيم دماي بدن اثر ميگذارد. كاهش آب بدن در هواي گرم طي فعايت هاي ورزشي به بيش از 2 ليتر در ساعت ميرسد.

كاهش آب در شرايط مختلف فيزيولوژيكي :::

 

كاهش آب از از طريق : در دماي معمولي ميلي ليتر:

پوست : 650 ميلي ليتر

تنفس : 250 ميلي ليتر

ادرار : 1500 ميلي ليتر

مد فوع : 100 ميلي ليتر

جمع: 2500 ميلي ليتر

:::::::::: گرماي طاقات فرسا(ميلي ليتر)

پوست :1750 ميلي ليتر

تنفس : 250 ميلي ليتر

ادرار : 1200ميلي ليتر

مدفوع : 100 ميلي ليتر

جمع : 3300 ميلي ليتر

ورزش شديد و طولاني مدت :

پوست : 5350 ميلي ليتر

تنفس : 650 ميلي ليتر

ادرار : 500 ميلي ليتر

مد فوع : 100 ميلي ليتر

جمع : 6600 ميلي ليتر

دفع الكتروليت ها در ورزش

تعريق زياد در هواي گرم طي فعاليت هاي شديد جسماني به مقداري از املاح معدني و الكتروليت هاي بدن ، به ويژه كلر، سديم، و پتاسيم مي انجامد . لذا ورزشكاران بايد آب كافي همراه با مقدار كمي نمك 2 تا 3 گرم در ليتر بياشامند.

كاهش آب بر حسب :   علايم و خطرات ناشي:    مثال اگر وزن فرد50كيلوباشد

وزن بدن ./.              از كاهش آب بدن

تا 2./. وزن بدن              خطري ندارد                كاهش 1 كيلو

2تا4 ./.  وزن بدن            تشنگي ضعف عمومي          كاهش 1تا2 كيلو

4تا6./. وزن بدن         كاهش استقامت عضلاني

                           از دست رفتن واكنش هاي          كاهش 2تا3كيلو

                           هيجاني ،بي تابي و بي صبري

                           قرمز شدن پوست.

6تا8 ./. وزن بدن       چروك خوردن پوست (دهان     كاهش 3تا 4ذ كيلو

                           ولبه ها)سردرد، سرگيجه

                           كند شدن عمق تنفس نفس نفس

                                  زدن

8تا 12 ./. وزن بدن      تورم در زبان – اسپاسم       كاهش 4تا6 كيلو

                                 عضلاني

 

12 تا 15 ./. وزن بدن       چين و چروك شدن زبان

                                  گود رفتن چشم ها ، تار شدن

                            ديد چشم ، ناتواني در بلع

                          دردناك شدن مجاري ادراري         6تا5/7 كيلو

                           هنگام دفع ادرار

توجه (توصيه هايي براي مربيان)

1)با توجه به مطالب گفته شده بايد بدانيم كه كاهش وزن ورزشكاران در يك روز به خصوص در روز مسابقه تقريبافقط كاهش آب بدن ورزشكار است و كاهش بيش از حد خطرات جدي در بر خواهد داشت.

2)كاهش وزن براي مسابقه بايد در هفته ها و روزهاي قبل از مسابقه و به تدريج صورت گيرد.

3) ورزشكاراني كه عضلات حجيم تري دارند به آب بيشتري نيز نياز دارند.

4)بهتر است دماي نوشيدني بين 10 تا 15 درجه سانتي گراد باشد.

ج- بخش سوم- مباني تغذيه در ورزش

هنگامي كه از تغذيه صحيح در ورزش سخن ميگوييم بايد به اين نكته مهم توجه داشته باشيم كه در علم تغذيه ورزشي وديگر شاخه هاي علوم كه با انسان سروكار دارند نميتوان به صورت قطعي حكمي صادر نمود چرا كه انسان ها مشابه هم نيستند . همان گونه كه دو اثر انگشت دقيقا يكسان نميتوان يافت دو نفر انسان كه دقيقا مشابه يكديگر بوده و عكس العمل هاي يكساني در برابر پديده ها داشته باشندرا نميتوان مشاهده نمود.دقيقا به همين دليل است كه در در علم پزشكي هرگز گفته نميشود كه داروي واحدي در تمامئ بيماران موثر است . همين قاعده در تغذيه نيز جاري و ساري است و اگر قاعده و دستور العملي بيان ميشود بدين مفهوم نيست كه در تمام افراد و با قطعيت كامل قابل انجام است اصول تغذيه در ورزش نيز بدين معنا نميتواند دقيقا از نظر تاثير يكسان باشد اما مطالعات آماري نشان داده كه نوعا چنين برنامه اي با بيشترين راندمان و كارايي ورزشي همراه بوده است . اينك به ذكر اصولي در امر تغذيه ميپردازيم :

1)هرم درست غذا خوردن

در گذشته تاكيد زيادي روي فرآمرده هاي گوشتي و لبني بود. اما مطالعاتي كه در 35 سال گذشته انجام گرفته دانشمندان را به سوي يك برنامه غذايي جامع كه در بر گيرنده انواع غذاها باشد رهنمون ساخته است . مدلي كه براي تغذيه صحيح ارايه شده هرم درست غذا خوردن است. در اين هرم ، هيچ گروه غذايي مهمتر از ساير گروها نيست و غذا هاي هر گروه قابل جايگزيني با گروه هاي ديگر غذايي نيست و انسان براي حفظ سلامتي به تمام آنها نياز دارد . در اين هرم 6 گروه غذا تعريف شده و تصريح شده كه از هر نوع چه نوع چه مقدار در روز بايد مصرف شود.

1)چربي و روغن : حداقل ممكن با غذا هاي اصلي

2)گروه شير، ماست و پنير:3-2 وعده در روز

3) گروه گوشت ، ماهي ، تخم مرغ ، لوبيا ي خشك : 2-3 وعده در روز

4) گروه سبزيجات : 5-3 وعده در روز

5) گروه ميوه ها : 4-2 وعده در روز

6) گروه نان ، برنج ، غلا ت : 11- 6 وعده در روز

در اينجا سوالي مطرح مي شود كه چه ميزان از هر غذا يك وعده محسوب مي شود ؟

براي پاسخ به اين سوال در هر گروه غذايي به چند نمونه اشاره مي كنيم و مقداري از آن را كه يك وعده در نظر گرفته ميشود را مي آوريم.

1)گروه چربي روغن : حداقل ممكن

2)گروهشير،ماست وپنير : يك فنجان شير يا ماست ، 40 گرمپنير طبيعي

3) گروه گوشت ، ماهي ، تخم مرغ و لوبيا : 90 گرم گوشت پخته شده لخم گاو ، بره ، گوساله ، ماهي ، مرغ يا خروس – 5/. فنجان لوبياي پخته شده ، يك عدد تخم مرغ.

4) گروه سبزيجات : 5/. فنجان سبزي پخته يا خام خرد شده ، يك فنجان سبزيجات خام برگ دار.

5) گروه ميوه ها : حدود 200 گرم ميوه يا يك برش خريزه سه چهارم فنجان آب ميوه، 5/. فنجان كمپوت .

6) گروه نان  ، برنج و غلات : يك برش نان ، 5/. فنجان برنج يا غلات ( مانند ذرت) پخته شده ، 30 گرم غله آماده طبخ.

سوال : مثلا در مورده نان و غلات 6 تا 11 وعده توصيه شده است ، چگونه مشخص كنيم نياز بدن ما چقدر است ؟

1)مردان مسن و بيشتر زنان با نياز روزانه 1600 كالري : كمترين تعداد وعده در هر گروه غذايي .

2) دانش آموزان ، دختر ان  نوجوان، زنان فعال و بيشتر مردان با نياز روزانه 2200 كالري : متوسط وعده در هر گروه غذايي

3) پسران نوجوان و مردان فعال با نياز روزانه 2800 كالري : بيشترين تعداد وعده در هر گروه غذايي.

د- بخش چهارم- برنامه غذايي در ورزش

1-نكات مهم در برنامه غذايي ورزشكاران

در برنامه ريزي غذايي ورزشكاران نكات زيرا بايد رعايت نمود :

غذاها بايد آب  پز، بخارپز، يا كبابي باشد غذاي هاي سرخ كرده حتي المقدور مصرف نشود.

-غذاها نوعا بايد حاوي كربوهيدرات دير جذب مثل ماكاروني ، برنج . نان باشد .

-مصرف كله پاچه ، سيرابي و مغز توصيه نميشود زيرا باعث گرفتگي عضله ميشود.

- مصرف هفته اي يكبار جگر توصيه ميشود.

- بهترين گوشت براي ورزشكاران گوشت گاو بره ، گوسفند و گوساله است.

- مصرف نوشابه هاي گاز دار توصيه نمي شود.

- مصرف مكمل هاي غذايي بدون مشورت با پزشك ورزشي توصيه نمي شود چرا كه برخي از اين مكمل ها غير استاندارد بوده و خطر ناك هستند.

- مصرف آب ميوه مانند آب سيب و انگور كه با حجم خود آب مخلوط شده باشد قبل از مسابقه مناسب است .

- استفاده از ماءالشعير بعد از تمرين يا مسابقه مفيد است.

- در مدت زمان 30 دقيقه قبل از تمرين قند ساده ( شكر) ممنون است زيرا كارايي ورزشي را كاهش ميدهد اما مصرف مايعات قندي در طي مسابقه طبق دستورالعمل گفته شده مفيد است.

- روزانه 5 وعده يا بيشتر ميوه وسبزي مصرف كنيد.

يك وعده ميوه ك يك تكه متوسط ميوه تازه يا نصف فنجان ميوه خام يا پخته .

يك وعده سبزي : يك فنجان برگ گياهان سبز خام.

2-رژيم غذايي قبل از مسابقه :

هدف اصلي از غذاي قبل از مسابقه فاهم كردن كربوهيدرات كافي براي توليد انرژي و مقدار مناسب مايعات است . وجود كربوهيدرات مانع تخليه ذخاير گليكوژن عضلات ميشود ( خصوصا در ورزش هاي با شدت بالا ، چرا كه در فطل دوم ديديم هر چه شدت ورزش بيشتر شود سهم كربوهيدرات در توليد انرژي افزايش مي يابد.

بعنوان يك قانون ، غذاهاي داراي چربي و پروتيين زياد نبايد در روز مسابقه مصرف شوند ، زيرا اين غذاها دير هضم تر هستند. وعده غذايي قبل از مسابقه بايد حاوي 300 – 150 گرم كربوهيدرات باشد و 4- 3 ساعت قبل از مسابقه مصرف شود .

پروتيين يا كربوهيدرات ؟

بسياري از ورزشكاران بر اين باورند كه بايد قبل از مسابقه ، حتما ( گوشت و تخم مرغ ) مصرف كنند. يك چنين غذاي به دليل دير هضم بودن ميتواند بر عملكرد ورزشي اثر نامطلوبي داشته باشد . بنابراين لازم است غذاهاي پر كربوهيدراتجايگزين غذاهاي پر پروتيين ئر وعده فبل از مسابقه شود چرا كه كربوهيدرات سريعتر از چربي و پروتيين ، هضم و جذب ميشود.

وعده غذايي قبل از مسابقه بايد حاوي 300- 150 گرم كربو هيدرات باشد و 4-3 ساعت قبل از مسابقه مصرف شود.

-از خوردن غذاهاي چرب و سرخ كرده پرهيز كنيد.

نمونه يك وعده غذايي قبل از مسابقه به صورت زير است :

يك كاسه غلات به همراه شير – غذايي شامل برنج ، سيب زميني ، ماكاروني- نان به همراه كره و مربا يا عسل _ يك عدد كلوچه – سالاد- ميوه تازه .

 

تغذیه قبل از تمرین

آنچه که قبل، بعد و هنگام ورزش کردن می‌خورید اهمیت زیادی دارد. اگر مدتی قبل از ورزش کردن چیزی خورده باشید انرژی مورد نیاز برای فعالیت را خواهید داشت و در هنگام ورزش دچار علائم گرسنگی نخواهید شد. قسمت عمده‌ی انرژی که برای فعالیت عضلات به کار می‌رود در واقع روز قبل ذخیره شده است. به همین دلیل یک وعده‌ی غذایی بعد از ورزش نیز مورد نیاز است تا بدن برای ورزش دوباره آماده باشد.

چه زمانی باید خورد؟

ورزش کردن با شکم پر کار درستی نیست. زیرا غذا در معده‌ی شما باقی می‌ماند و موجب ناراحتی معده، تهوع و درد شکمی‌می‌شود. برای اطمینان از داشتن انرژی کافی برای ورزش و جلوگیری از ناراحتی معده باید ترتیبی بدهید که وعده‌ی غذایی قبل از ورزش کاملا هضم شده باشد.این کار بسته به اینکه چه مقدار غذا خورده باشید از 4 -1 ساعت به طول می‌انجامد. البته افراد مختلف نیز با هم متفاوتند. در واقع خود شما باید تجربه داشته باشید که چه مدت زمانی برای شما مناسبتر است.

اگر صبح مسابقه و یا تمرین دارید بهترین کار این است که زودتر بیدار شوید تا فرصت کافی برای خوردن وعده غذایی پیش از ورزش را داشته باشید. در غیر این صورت می‌توانید چیزی را برای خوردن یا نوشیدن انتخاب کنید که 30 ـ 20 دقیقه قبل از ورزش هضم شده باشد.

هر چه به زمان ورزش نزدیکتر باشید باید کمتر بخورید و بهتر است از مایعات به جای غذاهای جامد استفاده کنید زیرا دستگاه گوارش مواد مایع را سریعتر هضم می‌کند.

چه باید خورد؟

از آنجا که انرژی مورد نیاز بیشتر عضلات از گلوکز تامین می‌شود وعده‌ی غذایی پیش از ورزش باید شامل کربوهیدرات بیشتری باشد و راحت نیز هضم شود. مانند میوه‌ها، نانها و ....

 برنامه ریزی:

برنامه‌ریزی بر اساس مسابقه و زمان ورزش اهمیت زیادی دارد. زمان مسابقه، مقدار غذا و انرژی‌ای که نیاز دارید، مقدار مایعی که مصرف می‌کنید و مقدار مایعاتی که از دست می‌دهید باید مد نظر باشد. وعده‌ای که مصرف می‌کنید باید قبلا تجربه کرده باشید و از امتحان کردن وعده‌های جدید در روزهای مسابقه خودداری کنید.

غذاهای پیشنهادی قبل از ورزش:

چگونه خوردن قبل از ورزش کردن چیزی است که افراد ورزشکار بر اساس تجربه‌های قبلی خود انجام می‌دهند. اما ما این موارد را پیشنهاد می‌کنیم :

    *
       وعده غذایی جامد 4 ساعت قبل از ورزش
    *
      یک خوراک مختصر و پر کربو هیدرات و مایعات پر انرژی 3 ـ 2  ساعت قبل از ورزش
    *
      جایگزین کردن مایعاتی که از دست می‌دهید 1 ساعت قبل از ورزش کردن.

1 ساعت و یا کمتر مانده به زمان ورزش:

    *
      آبمیوه یا سبزیجات مانند آب پرتقال، آب گوجه فرنگی،
    *
      میوه های تازه مانند سیب، هندوانه، هلو، انگور، پرتقال،
    *
      تا حد اکثر 1.5 فنجان نوشیدنیهای پر انرژی مخصوص ورزش.

3 ـ 2  ساعت قبل از ورزش:

    *
      میوه‌ی تازه
    *
      آب میوه و یا سبزیجات
    *
      نان و نانهای شیرینی
    *
      ماست کم چرب
    *
      نوشیدنی پر انرژی مخصوص ورزش و ...

4 ـ 3 ساعت پیش از ورزش:

    *
      آب میوه و یا سبزیجات
    *
      نان و نانهای شیرینی
    *
      نوشیدنی پر انرژی مخصوص ورزش
    *
      سیب زمینی پخته
    *
      ذرت و یا غلات همراه شیر کم چرب
    *
      نان به همراه کمی‌ کره بادام زمینی یا ورقه‌ی نازک گوشت یا پنیر کم چرب و ...

از چه غذاهایی پیش از ورزش باید اجتناب کرد؟

غذاهای پر چرب سخت‌تر هضم می‌شوند، برای هضم شدن به مدت زمان زیادی نیاز دارند و مدت زیادی در معده می‌مانند. همچنین موجب میشوند که خون بیشتری برای کمک به معده در هضم غذا به سمت معده بیاید و موجب ایجاد درد شکمی ‌و ناراحتی گوارشی شود. به همین دلیل باید از خوردن موادی مانند چیپس و سیب زمینی سرخ شده،  شکلاتهای چرب و مواد غذایی پر چربی خودداری کرد.
به خاطر داشته باشید که ممکن است برنامه‌ای که به خوبی برای شما کار می‌کند در مورد هم تیمی‌ شما مفید نباشد. وضعیت سلامت، غذاهای مورد علاقه و ویژگیهای فردی موجب می‌شود تا برنامه غذایی ورزشکاران کاملاً فردی و اختصاصی باشد

 

تعریف آیتم های تغذیه

توجه به اهمیت تغـذیه در ورزش موضوع جدیـدی نیست و سابقه طولانی دارد، بطوری که در اولین دوره المپیک پزشکان توصیه های غذایی بـرای ورزشکاران ارائه مینمودند رژیم قبـل از مسابقه نقش بسزایی در بالابردن کارایی و راندمان ورزشکاران دارد.

مواد مغذی:
هیدرات کربن، چربی، پروتئین، املاح معدنی و آب مواد مغذی هستند و تنظیم برنامه غذایی ورزشی بر مصرف صحیح و به اندازه آنها استوار است.

 

متابولیسم پایه (BMR  (basal metabolic rate : مقدار انرژی مورد نیاز بدن در حالت آرامش واستراحت کامل، بصورت ناشتا و خوابیده و در سلامت کامل.

به عبارت دیگر این انرژی برای حفظ فعالیتهای حیاتی بدن مثل ضربان قلب و سایر فعالیت های حیاتی مصرف میشود.

 

اسید آمینه amino acides: اسید های آمینه واحد ساختمانی پرتئین ها هستند،  ۲۰ نوع اسید آمینه وجود دارد که از ترکیبات آنها پروتئین ساخته میشود، ۸ اسید آمینه در بدن ساخته نمیشود و باید حتما در مواد غذایی موجود باشد که به آنها اسید آمینه ضروری میگویند.

 

هیدراتهای کربن carbohydrates: مواد غذایی هستند که از کربن، هیدروژن و ااکسیژن تشکیل میشوند، مانند گلوکز، نشاسته،مالتوز و فروکتوز

 

قندهای ساده: واحد ساختمانی هیدرات کربن هستند، از ترکیب آنها قندهای مرکب ساخته میشود.

 

قندهای مرکب: از ترکیب قندهای ساده قند مرکب ایجاد میشود مثل نشاسته، گلیکوژن 

 

گلیکوژن glycogen: نوعی قند مرکب است که در کبد و عضلات به صورت ذخیره وجود دارد و در جریان فعالیت بدنی منبع ذخیره برای تولید انرژی است.

 

بارگیری کربوهیدرات carbohydrate loading: افزایش ذخایر گلیکوژن عضله قبل از فعالیت ورزشی برای بالا بردن راندمان ورزشکاران را بارگیری کربوهیدرات می نامند.

 

تخلیه غذایی depletion: پس از انجام فعالیت ورزشی ذخایر گلیکوژن در عضله و در کبد به مصرف میرسد و بدلیل اینکه اولین منبع انرژی در ورزش گلیکوژن است به این حالت تخلیه غذایی میگویند.

 

ویتامین ها vitamins: ویتامین ها موادی هستند که خودشان انرژی زا نیستند اما در فرایند سوخت و ساز چربی ها، قندها و سایر اعمال حیاتی بدن نقش اساسی دارند.

 

مواد معدنی minerals: ترکیبات غیر آلی هستند که به مقدار کم در بدن یافت می شوند و مانند ویتامینها برای حفظ فعالیت طبیعی بدن ضروری هستند. 

 

الکترولیت ها electrolyte: سدیم، پتاسیم و کلر را الکترولیت می نامند زیرا بصورت ذرات محلول دارای بار الکتریکی،( یون ) در بدن وجود دارند.

 

کالری calorie: واحد اندازه گیری گرماست که برای سنجش میزان انرژی مصرف بدن و میزان انرژی نهفته در مواد غذایی استفاده می شود.

محصولات حاوی کراتین مونوهیدرات

کمپانی‌های مخلتف در سطح دنیا به تولید و عرضه کراتین مونوهیدرات به‌طور خالص یا به‌همراه مواداضافی جهت جذب و عملکرد بهتر این ماده در بدن پرداخته‌اند.

● کراتین مونوهیدرات خالص
سفیدرنگ، بدون بو و مزه که به‌صورت پودر و کپسول عرضه می‌شود. البته از نظر جذب و عملکرد تفاوتی با هم ندارند و تنها بسته به سلیقه افراد است که مصرف پودر یا کپسول را ترجیح می‌دهند.
مسئله‌ای که در مورد کراتین مونوهیدرات اهمیت دارد درجه خلوص آن است. البته در سال‌های اخیر تمام تولیدکنندگان معتبر، کراتین مونوهیدرات را با خلوص استاندارد (۹۹ درصد) عرضه می‌کنند و کلمه Creapure یا HPLC tested که روی برچسب محصولات ذکر می‌شود نشان‌دهنده این مسئله است. علاوه بر این هر چه پودر کراتین مونوهیدرات دارای دانه‌های ریزتری باشد قابلیت جذب در بدن افزایش می‌یابد.

▪ طریقه مصرف
مصرف ۵ گرم در روز برای تمام طول دوره برای کسب نتایج مثبت کراتین کافی است. در این‌صورت عضلات به‌تدریج از کراتین اشباع می‌شوند. ولی اگر می‌خواهید به سرعت اثر کراتین بر بدن خود را مشاهده کنید می‌توانید ۵ روز اول را به اصطلاح بارگیری کنید یعنی مصرف ۲۰ گرم (در ۴ وعده ۵ گرمی) در هر روز؛ با این‌کار عضلات با سرعت از کراتین اشباع می‌شوند و در کمتر از یک هفته شاهد نتایج مثبت آن بر افزایش انرژی و وزن بدن خواهید بود و در ادامه دوره، مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز برای حفظ سطح بالای ذخیره کراتین در عضلات کفایت می‌کند. چنانچه به‌جای پودر از کپسول استفاده می‌کنید باید به تعدادی مصرف شود که معادل ۵ گرم (۵۰۰۰ میلی‌گرم) را تأمین کند.
توجه داشته باشید کراتین مونوهیدرات در آب حل نمی‌شود و پس از مدت کوتاهی ته‌نشین می‌شود. در ضمن کراتین مونوهیدرات در مقابل رطوبت و محیط اسیدی تا حدودی ناپایدار است و پس از مدت زمانی به کراتینین تبدیل می‌شود که اثرات مثبت کراتین را ندارد. بنابراین کراتین را با فاصله کمی پس از مخلوط کردن با مایعات مصرف کنید و از مخلوط کردن آن با آب‌میوه‌های ترش از جمله آب‌پرتقال خودداری کنید. از آنجائی‌که سطح بالای انسولین در خون باعث جذب بهتر کراتین توسط غلات می‌شود، کراتین مونوهیدرات را به‌همراه مایعات حاوی گلوکز از جمله آب‌انگور مصرف کیند.

              ● کراتین مونوهیدرات به‌همراه گلوکز
برخی کمپانی‌ها جهت بهبود جذب و عملکرد کراتین مونوهیدرات این ماده را به‌همراه گلوکز (دکستروز) و مواددیگری که باعث تقویت اثر انسولین یا شبیه‌سازی کار انسولین در بدن می‌شوند عرضه کرده‌اند. از جمله این‌دسته محصولات می‌توان به Cell Tech محصول شرکت Muscle Tech و Alpha one محصول شرکت Max Muscle اشاره کرد. این محصولات حاوی مقدار مناسب گلوکز جهت جذب بهینه کراتین هستند علاوه بر این حاوی مواد دیگری از جمله آلفالیپوئیک اسید هستند که با شبیه‌سازی عملکرد انسولین باعث تسهیل ورود کراتین به داخل سلول‌های عضلانی می‌شوند و مصرف‌کنندگان به‌دنبال مصرف این محصولات نتایج بهتری نسبت به کراتین مونوهیدرات خالص را گزارش کرده‌اند.

● کراتین (مونوهیدرات) مایع
تصور بر این است که کراتین مایع جذب بهتر و آسان‌تری در بدن و به‌داخل سلول‌های عضلانی دارد و به‌همین دلیل کمتر از کراتین مونوهیدرات باعث ایجاد حالت پف‌آلود در فرد می‌شود. در عالم واقعیت برخی مصرف‌کنندگان مدعی هستند تأثیر کراتین‌های مایع بیش از کراتین مونوهیدرات خالص است و برخی دیگر تفاوتی بین این دو احساس نکرده‌اند. مقدار مصرف در مورد تولیدات شرکت‌های مختلف متفاوت است، بنابراین مطابق دستورالعملی که روی برچسب هر یک از محصولات ارائه شده عمل کنید.
● Creatine Ethyl Ester
کراتین اتیل استر معروف به CEE به‌صورت کپسول و پودر عرضه شده است و کمپانی‌های مختلف از جمله BSN ، PrimaForce و Muscle Tech اقدام به تولید و ارائه این مکمل نموده‌اند.
▪ طریقه مصرف
در مصرف CEE نیازی به بارگیری وجود ندارد. از آنجائی‌که CEE محصول نسبتاً جدیدی است هنوز طریقه مصرف کاملاً ثابتی در مورد آن وجود ندارد و تولیدکنندگان مختلف مقادیر مختلفی را پیشنهاد می‌کنند. ولی آنچه رواج بیشتری دارد مصرف ۲ گرم ۳۰ دقیقه پیش از تمرین به‌همراه حدود ۳۰۰ میلی‌لیتر آب و مصرف ۲ گرم دیگر بلافاصله پس از تمرین باز هم به‌همراه حدود ۳۰۰ میلی‌لیتر آب است.

● Kre-Alkalyn
کری ـ آلکالین به‌صورت کپسول، پودر و مایع (اغلب به‌صورت کپسول) عرضه شده است و کمپانی‌های مختلف از جمله Nutrition Ultimate ، Max Muscle و Vyo-Tech این محصول را تولید و عرضه می‌کنند.
▪ طریقه مصرف
برای مصرف کری ـ آلکالین هم مثل CEE نیازی به بارگیری وجود ندارد. و همچون CEE هنوز طریقه مصرف کاملاً ثابتی در مورد آن وجود ندارد. با این حال روش رایج‌تر مصرف ۱ تا ۲ گرم هنگام صبح و ۱ تا ۲ گرم نیم‌ساعت پیش از تمرین است. برخی نظرات حاکی از این است که مصرف ۲ گرم نیم‌ساعت پیش از تمرین کفایت می‌کند.

● کراتین به‌همراه گلوتامین
کراتین و گلوتامین دارای اثرات مشابهی در افزایش حجم مایع درون سلول‌های عضلانی هستند و در صورتی‌که به‌همراه هم مصرف شوند، می‌توانند اثر یکدیگر را تقویت کنند. علاوه بر این هریک دارای مزایای متفاوتی هم هستند که در مجموع می‌توانند تأثیر بسیار خوبی بر رشد و ریکاوری عضلات داشته باشند. به‌همین دلیل مصرف همزمان کراتین و گلوتامین در زمان افزایش حجم بسیار توصیه می‌شود. برخی کمپانی‌ها اقدام به تولید محصولاتی شامل مخروطی از این دو ماده نموده‌اند. به‌عنوان Triple Fusion محصول شرکت Max Muscle که در هر وعده حاوی ۵ گرم کراتین، ۵ گرم گلوتامین و ۵ گرم گلایسین است (گلایسین آمینواسیدی است که باعث افزایش تولید کراتین توسط بدن می‌شود) و مکمل بسیار مناسبی در این گروه به شمار می‌آید.
Betagen محصول EAS حاوی ۲ گرم کراتین، ۲ گرم گلوتامین، یک گرم HMB و ۵۰۰ میلی‌گرم تورین، ۰۱ـCGT محصول OPtimum حاوی ۵ گرم کراتین، ۳ گرم گلوتامین، ۲ گرم تورین و کپسول Crea/Max محصول شرکت Nutrition Ultimate حاوی ۲ گرم کراتین، ۲ گرم گلوتامین و ۲ گرم تورین در هر وعده از دیگر محصولات این گروه به شمار می‌آیند.

 

كاهش وزن سريع و عوارض جانبي آن

 

در كنار عدم بهره‌وري از تغذيه مناسب، ورزشكاران يا جامعه ورزشي دست به گريبان مشكلاتي نظير عدم آشنايي با چگونگي رفع وزن اضافي يا كاهش وزن مي‌باشند كه با توسل به روشها و راهبردهاي غلط و غيرعلمي و مضر نظير محدود كردن و بعضاً حذف دريافت غذا و مايعات، ايجاد دي‌هيدراسيون و تعريق فراوان در اثر پوشيدن البسه گرمازا، افزايش تمرينات در محيط گرم، استفاده از سونا و مصرف مواد ديورتيك و مسهل نه تنها در صحنه رقابت باعث از دست دادن مقام و مدال مي‌شوند، بلكه به طور حتم در كوتاه مدت و دراز مدت مي‌تواند خطرات مهم براي سلامتي را در برداشته باشد كه متأسفانه امروزه حتي باعث مرگهاي ناخواسته و رنج‌آور در ميان پيشكسوتان ورزشي نيز شده است.

از ميان عوارض مي‌توان به كاهش قدرت عضلاني و استقامت، افزايش خستگي، نگراني، عصبانيت و تندخويي ، احساس گوشه‌گيري و عزلت، كاهش حجم پلاسماي خون كه باعث اختلال در عملكرد سيستم قلب مي‌شود (نظير افزايش ضربان قلب و كاهش حجم ضربه‌اي و برون ده‌قلبي)، كاهش جريان خون در ناحيه گلومرولي و در نتيجه كاهش ميزان فيلتراسيون كليوي، تخليه گليكوژن عضله و كبد، افزايش از دست‌دهي الكتروليت‌ها، كاهش مصرف اكسيژن و اختلال در تنظيم درجه حرارت بدن اشاره كـــرد (3).

رسيدن به وزن مطلوب معمولاً در زمان‌هايي نزديك به برگزاري مسابقات اصلي انجام مي‌گيرد كه با زمان ناكافي براي تجديد مايعات و سوخت از دست رفته همراه است. اين روشها و عملكرد‌ها مي‌تواند عاملي براي پيدايش نارسائي‌هاي خوراكي نظير بي‌اشتهايي عصبي (آنوركسي) (1) يا پرخوري عصبي (بولمي) (2) باشد(4).

به طور كلي، كاهش وزن به شيوه نامناسب (يعني از دست دادن آب بدن در مدتي كوتاه و فرصت ناكافي براي جايگزين كردن آن) و از بين رفتن بافت عضلاني و عدم دريافت غذا و مواد مغذي ضروري در ايام قبل از مسابقات و رقابت‌هاي اصلي منجر به كاهش فعاليت و نمايش ورزشكاران و نهايتاً شكست آنان خواهد شد . مرگ سه كشتي‌گير دانشگاهي آمريكايي درسال 1997 هشداري در اين ارتباط است(5). لذا ، تغذيه مناسب، كنترل وزن و حفظ وزن بدن سالم براي ورزشكاران و كسب مقام حائز اهميت مي‌باشد.

 

مصرف مكمل‌ها و عوارض آنها

 

رويكرد به استفاده از مكمل‌ها و مواد نيروزا اعم از تغذيه‌اي و دارويي شيوع فراواني پيدا كرده است كه توليد يا بازاريابي آنها يك صنعت يك بيليون دلاري را در سراسر جهان به خود اختصاص داده و به شكلي بي رويه در مملكت ما نيز توزيع و نشر يافته است و مي‌توان اذعان داشت مصرف بي‌رويه و بي‌حساب آنها نيز مي‌تواند نقش و تأثير وابستگي و انحرافي همانند مواد مخدر را پديدار نمايد و با جايگزيني با تغذيه مناسب تأثير سوء حاصل كنند. امروزه روند ارائه رو به رشد مقدار و تنوع اين مكمل‌ها در بازار براي ورزشكاران ديده مي‌شود. براي مثال، در يك بررسي در مورد شركت‌هاي تبليغ كننده مكمل‌هاي رژيمي (در سال 1993) در 5 مجله معروف بدن سازي، تعداد 624 فراورده تبليغي براي تمرينات قدرتي و بدن‌سازي، همراه با 800 ادعاي نمايشي ارائه شده براي آنها به دست آمد كه عمدتاً فاقد آزمون‌هاي علمي كنترل شده بودند و حاوي قول‌ها و باورهاي تبليغاتي محرك نظير بزرگتر، سريع‌تر، قوي‌تر و عضلاني‌تر كردن ورزشكار و يا هر چيزي كه وضعيت او را بهتر كند بودند؟! (6) رواج افراط گرائي‌هاي رژيمي و نارسائي‌هاي خوراكي و پيروي از باورهاي غلط به همراه پديده بيش تمريني و فشارهاي فيزيكي نامطلوب از موارد ديگري هستند كه با ايجاد عوارض ناخواسته مزيد بر علت شده و از كيفيت كار كاسته مي‌شود. بعضي از ورزشكاران به دلايل مختلفي غذاها يا گروههاي كامل غذايي را از رژيم خود حذف مي‌كنند. اگر اين روش تغيير نيابد، بايستي جانشين‌هاي غذايي مناسب براي مواد مغذي از دست رفته در نظر گرفته شود. بسياري از ورزشكاران تمايل به مصرف مكمل‌هاي ويتامين و عناصر و غذاهاي فرمولي به عنوان مكمل يا مواد نيروزا دارند. از استفاده مازاد و يا اعتبار دادن به اين مكمل‌ها بايد پرهيز شود زيرا آنها غالباً مشوق و عامل تداوم عادات رژيمي نامناسب خواهند بود؛ با اصول آموزش تغذيه در تناقص هستند؛ ممكن است تأمين كننده تمام نيازهاي غذايي نباشند؛ ممكن است در صورت مصرف مگادوز يا مقادير زياد به مدت طولاني باعث پيدايش عوارض جانبي گردند؛ ممكن است در صورت عدم نياز يا فقدان كمبود هيچ نفع فيزيولوژيك يا حركتي نداشته باشند؛ تأمين آنها از غذا يا منابع غذايي گران‌تر باشند؛ ممكن است كمبود ويتامين يا عناصر و ديگر مواد مغذي لازم و ضروري را تحت‌الشعاع قرار دهند و با زيست دسترسي و جذب آنها بر هم كنش بدهند.

بحث

با توصيه بر فراهم كردن زمينه و استفاده از علم تغذيه با گرايش ورزشي مي‌توان با زدودن و پاك كردن اطلاعات و روش‌هاي غلط جاري و اجراي تغذيه صحيح با رعايت نكات به ظاهر ساده ولي حياتي و اساسي داراي نقش تعيين كننده در ورزش ما، نظير دريافت صحيح آب و مايع و حفظ مايع بدن كه عامل ناكامي‌هاي فراواني براي ورزشكاران ما حتي در صحنه‌هاي المپيك و جهاني بوده است، و با كسب اطمينان از تأمين نيازهاي تغذيه‌اي در تمرينات و تغذيه رقابتي شامل: آماده سازي و بازيافت در قبل، بين و پس از فعاليت ورزشي بستري مناسب براي كسب موفقيت و به ويژه تضمين و ارتقاي سلامت ورزشكاران مهيا نموده و راه را براي كسب پيروزي و افتخار فراهم آورد.

 

توصيه‌هاي عملي و كاربردي

به نمونه‌اي از نكات و راهكارهاي اساسي تغذيه‌اي براي رسيدن به سطح مطلوب و بهينه آمادگي در زير اشاره شده است كه بكارگيري و اجراي صحيح آن در درجه اول به طور انفرادي و سپس گروهي يا تيمي مي‌تواند متضمن كسب موفقيت و رفع كننده علل ناكامي و شكست‌ها باشد:

•  محاسبه و تخمين انرژي مورد نياز (كيلوكالري) با توجه به نوع فعاليت (تمرين يا مسابقه)، مدت و شدت آن.

•  تأمين انرژي لازم از طريق غذا با در نظر گرفتن نسبت اجراي انرژي تام: پروتئين 15-12%، چربي 30% (با رعايت نسبت 10% اشباع، 10% پلي، 10% مونو)، كربوهيدرات بيش از 55% كه درصد بيشتر آن از نوع كربوهيدرات مركب يا پيچيده باشد، (با حصول اطمينان از تأمين 5/1-8/. گرم پروتئين در كيلوگرم وزن بدن و 600-500 گرم كربوهيدرات در شبانه‌روز).

•  رعايت تعادل و تنوع غذايي با تأكيد بر استفاده از گروههاي غذايي و تهيه و تنظيم بر اساس عادات و الگوهاي سازگار.

•  تأمين آب، عناصر ، ويتامين‌ها و فيبر غذايي مورد نياز.

•  پرهيز از مصرف بي‌رويه نمك در رژيم غذايي، زيرا نمك مي‌تواند عاملي جهت تشديد وضعيت دي‌هيدارسيون باشد.

•  پرهيز از مصرف بي‌رويه منابع پروتئيني كه عامل افزايش فعاليت كليه و از دست دادن آب اضافي از بدن و افزايش مصرف چربي همراه آن، از دست دهي كلسيم و در درازمدت پيدايش پوكي استخوان، بيماري كيسه صفرا و افزايش چربي خون مي‌باشد.

•  طراحي صحيح برنامه غذايي يا رژيمي قبل از مسابقه و آشنايي با منابع متنوع كربوهيدراتي و نحوه مصرف آنها به منظور تأمين ذخاير سوخت به صورت گليكوژن در كبد و عضلات قبل از مسابقه و زمان‌بندي دريافت اين منابع.

•  آشنايي با نحوه پرسازي منابع ذخيره انرژي تخليه شده در بين و پس از انجام مسابقه به منظور ترميم و بازيافت سريع در ظرف 24 ساعت، ترجيحاً با مواد حاوي نمايه قندي يا گليسميك بالا و حفظ آمادگي براي تمرينات يا مسابقات در جلسه بعدي.

•  اطمينان از دريافت مايعات كافي خصوصاً از 24 ساعت قبل از شروع مسابقه، در بين مسابقه و بازيافت پس از مسابقه يا تمرين به منظور پرهيز از دي‌هيدراسيون به ويژه در شرايط گرم و خشك و مرطوب.

•  سرو غذا با توجه به زمان‌بندي مناسب (ارتباط بين زمان دريافت وعده غذايي و زمان تمرين يا مسابقه).

•  حفظ وزن بدني سالم و ايده‌آل از طريق تنظيم ارتباط بين دريافت غذاي متعادل و فعاليت بدني انجام شده.

•  نظارت و پايش بر پذيرش و پيروي از رژيم ارائه شده توسط ورزشكاران.

•  ارائه دلايل مستند، مستدل و مستحكم علمي مبني بر ضرورت و استفاده از مكمل‌ها نظير ويتامين‌ها، آنتي‌اكسيدانتها، عناصر و ... ، و استفاده از آنها در صورت تأئيد تشخيص باليني كمبود آنها ، و

•  انجام مشاوره با متخصصان مربوطه در مواقع ضروري.

 

نتيجه‌گيري

 

هر شخصي كه مبادرت به انجام ورزش منظم مي‌كند بايد به رژيم غذايي به عنوان يك بخش ضروري از برنامه‌هاي تمريني بنگرد. بايستي ضمن فراهم كردن امكانات لازم براي بخش تغذيه و ايجاد ارتباط بين ورزشكاران و متخصصان تغذيه، ورزشكاران را تشويق كرد كه از تجربه مشاوران تغذيه و رژيم استفاده كنند تا از دست‌يابي به اهداف رژيمي توصيه شده بهره‌مند گردند. ورزشكاراني كه تحت راهبردهاي اشتباه و بي‌تدبير كاهش وزن قرار مي‌گيرند، ممكن است از مشكلاتي رنج ببرند كه در اين راستا سعي در تغيير دادن اندازه معمول بدن از طريق محدودسازي درازمدت در دريافت غذا و مايعات بكنند.

ورزشكاران داراي وزن اضافي و مربيان آنها در مورد چگونگي كاهش وزن و رژيم گرفتن نظير ديگر اقشار جامعه در معرض عقايد و باورهاي غلط قرار دارند. كاهش وزن نامناسب باعث از دست دادن بافت عضلاني مي‌شود و به جاي افزايش و تسهيل مي‌تواند باعث كاهش عملكرد و اختلال در اجراي نمايش ورزشي شود. از اين رو درك اصول مؤثر و مناسب كاهش وزن براي ورزشكاران،‌مربيان و افراد درگير در تمرينات آموزشي و مراقبين از اهميت خاصي برخوردار است. معمولاً توصيه مي‌شود كه از روش‌هاي دي‌هيدراته براي كاهش وزن به منظور رسيدن به كلاس وزني مورد نظر استفاده نشود (7) و در عوض با همكاري و مشاوره با متخصصان تغذيه ورزشي و يا رژيم شناسان گام مناسب در جهت ارتقاء سلامت در درازمدت و افزايش نمايش ورزشكار برداشته شود.

به طور اختصار ، ورزش مملكت نياز به تلفيق و بهره‌برداري از علوم مرتبط دارد كه اميد است با اختصاص دادن جايگاه ويژه به علم تغذيه شاهد كسب موفقيت‌هاي بيشتر در ميادين داخلي و بين‌المللي باشيم، انشاءا...!

 

 

 

 نقش آب  در ورزشكاران

نقش آب در بدن

شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم.

بدن شما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند:

با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند.

زندگی مفاصل را تأمین میکند.

پوست را از خشکی محافظت می نماید.

هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند.

دمای بدن را کنترل مینماید.

وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.

وجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 لیتر آب از دست میدهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به 3 لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.

کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.

در صورت عدم درمان،دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد.مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی ها باشیدتا از دهیدراسیون اجتناب شود.در صورتی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید.

تشنگي

سوال اینست که آیا احساس تشنگی همیشه با آغار کم آبی همراه است؟پاسخ اینست،نه همیشه.در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند.به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود.بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.به عنوان یک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید،مصرف کنید،بویژه زمانی که در گرما ورزش میکنید.

ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران

بنا به همه دلایل فوق،ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل،در طی و بعد از ورزش مصرف کنند.

قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.

در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر20- 15 دقیقه ،180-120 سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند.

پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان میکیرد.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید.به ازای هر 5/0 کیلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.

علائم و خطرات كم آبي در ورزشكاران

 

تغذیه قبل از تمرین و یا مسابقه

تغذیه قبل از تمرین و یا مسابقه   در ورزش های هوازی، وعده ی غذای اصلی باید به طور عمده شامل قندها و چربی ها باشد. هنگامی که فعالیت ورزشی ماهیچه ها از حدود 30-20 دقیقه بیشتر می شود، قندها و چربی ها دو منبع سوخت مورد استفاده محسوب می شوند. به طور طبیعی غذا باید ۳ ساعت قبل از رقابت مورد نظر، توسط بدن دریافت شود. غذا باید متشکل از کربوهیدرات پیچیده که در غذاهایی مانند نان، ماکارونی، سیب زمینی و... وجود دارد، باشد و به آن چربی و کمی پروتئین اضافه شود. در میان چربی ها، اسیدهای چرب کوتاه زنجیر، سریع تر تجزیه می شوند و جذب و دفع آن ۴۰ بار بیشتر از گلوگز است و کمتر از ۳ دقیقه طول می کشد؛ به ویژه اگر زنجیره ی کربنی آن کمتر از ۱۲ اتم کربن باشد. بنابراین روغن های گیاهی (مثل روغن زیتون) یا کره برای این منظور توصیه می شود. اسید اولیئک یک اسید چرب نیرو بخش و مقوی برای ماهیچه است؛ به ویژه در مواردی که ورزش های استقامتی انجام می شود. بنابراین روغن زیتون در این مورد توصیه می شود که سرشار از اسید اولئیک است. یک وعده ماکارونی که با سس گوجه فرنگی و روغن زیتون یا کره مصرف شود، غذای ایده آلی بوده و به خوبی مشخص است که نسبت دریافت انرژی به نسبت ۴-۲-۱ از قندها، چربی ها و پروتئین ها را تأمین می کند. استفاده از قندهای ساده به منظور افزایش کارآیی ورزشکار قبل از شروع فعالیت، کاملا غیر منطقی و حتی خطرناک است و منجر به هیپرگلیسمی (افزایش قند خون) و در نتیجه افزایش ترشح انسولین و ضعف شما در حین ورزش می شود. پس قبل از ورزش، خوردن شکلات و مواد خیلی شیرین مفید که نیست، ضرر هم دارد.

 

 

تغذیه

این نوشته برای افراد عادی و ورزش‌کاران و مربیان است بنابراین در نظر دارد تا به بررسی روش‌های پیچیده علنی موضوع بپردازد لیکن شناخت اولیه از این علم به منظور درک کلی تغذیه درمانی که می‌تواند در عملکرد و فعالیت بدنی فرد مؤثر باشد در ورزش‌های رزمی مثل تکواندو فرد با توجه به متابولیسم و ترکیب بدن و تعداد انرژی مورد نیاز خود باید تغذیه مناسبی داشته باشد یکی از شاخص‌های متابولیسم بدن Bmr یا متابولیسم پایه است که برابر با مقدار انرژی است که بدن در حال استراحت می‌سوزاند.

----

 

-------------------------------------------------------------------------------------

 

 

با سوختن چربی‌های اضافی خود را کاهش دهید باید مطمئن شوید که چربی‌های بدنتان کم می‌شوند نه ماهیچه‌ها.

یک تکواندو کار باید وزن سالن خود را حفظ کند و آن را تغییر ندهد ولی ترکیب بدن خود را باید تغییر ندهد ولی ترکیب بدن خود را باید تغییر دهد. یعنی مقدار چربی بدن را نسبت به عضلات کاهش دهد. افزایش عضلات باعث افزایش قدرت، سرعت و مهارت فرد در انجام حرکات ورزشی می‌شود. در مردان 10 تا 15 درصد وزن بدن و در زنان 20 تا 25 درصد وزن بدن را چربی تشکیل می‌دهد.

شما باید بدانید در طی روز چه مقدار انرژی نیاز دارید تا به طور مطلوب ورزش کنید. و وزن ایده‌آل خود را حفظ کنید. به خاطر داشته باشید که اگر کمتر از مقدار مورد نیاز خود غذا مصرف کنید هم سلامتی‌تان به خطر می‌افتد و هم این که به طور مؤثر نمی‌توانید ورزش کنید اگر بیشتر از 50% کیلوگرم در هفته کاهش وزن داشته باشید نشان می‌دهد. در معرض کمبود انرژی و مواد مغذی هستید.

با توجه به نوع ورزش (استقامتی یا قدرتی) و وضعیت بدنی فرد، باید مقدار چربی، پروتئین و کربوهیدرات مورد نیاز تعیین شوند. ورزش تکواندو و سایر ورزش‌های رزمی هم قدرتی و هم استقامتی هستند.

بنابراین 25 درصد انرژی مورد نیاز در طی یک روز از پروتئین،55 درصد انرژی مورد نیاز از کربوهیدرات و 20 درصد انرژی مورد نیاز از چرب باید تأمین می‌شود.

 

مواد مغذی مورد نیاز بدن کربوهیدرات‌ها

الف) کربوهیدرات‌های ساده

 نان سفید، شیرینی‌جات، آب نبات، چیپس، قند و شکر که باید به مقدار خیلی کم مصرف آنها دقت کنید و به طور متعادل مصرف کنید.

بعد از تمرینات ورزشی، بدن برای به دست آوردن سریع انرژی به کربوهیدرات‌ها متکی است. در اینجا تأکید بر روی سرعت تولید انرژی است. زیرا اگر چه پروتئین و چربی هم می‌توانند انرژی تولید کنند اما به هیچ وجه به انداز کربوهیدرات‌ها مؤثر و سریع نستند. از آنجایی که کربوهیدرات‌ها به آسانی برای بدن انرژی آزاد می‌کنند. قسمت زیادی از رژیم غذایی ورزش کاران باید از کربوهیدرات‌ها تشکیل شود. ضمناً بدن قادر است فقط حدود 2500 کیلو کالری از این نوع منبع انرژی ذخیره کند. ورزش‌هایی که نیازمند بیش از این مقدار انرژی هستند باید از انواع دیگر منابع انرژی مانند چربی‌ها و پروتئین‌ها استفاده کنند. به محض این که کربوهیدرات‌ها تمام شوند به سرعت دوباره تأمین خواهند شد. باید تأکید کنیم که کربوهیدرات‌ها برای اعمال بدن حیاتی نیستند زیرا هیچ ترکیب واسطه‌های ضروری تولید نمی‌کنند و به هیچ ویتامین متصل نمی‌شوند بلکه در فراهم آوردن سریع و کافی انرژی بسیار مفیدند. همچنین در استفاده از اکسیژن برای سوخت و ساز، اقتصادی و صرفه‌جویانه عمل می‌کنند. کربوهیدرات‌های اضافی به چربی تبدیل می‌شوند تا در بدن ذخیره گردند.

 

2) چربی‌ها

بدن برای حفظ سلامتی خود نیاز به چربی دارد و اگر مقدار چربی بدن کمتر از 10 درصد شود خطرناک است. چربی‌ها برای خون سیستم عصبی، تولید هورمون‌ها، چرب کردن مفاصل (نرمی مفاصل) و حفظ اندام‌های داخلی بدن از ضربات، لازم و ضروری هستند. نوع چربی که مصرف می‌کنید در سلامتی شما مؤثر است بیشتر از چربی‌های غیر اشباع مثل روغن زیتون، سایر روغن‌های گیاهی و چربی‌های حاوی اسیدهای چرب امگا3 که در انواع ماهی، آجیل، کره بادام زمینی و روغن گلزا (کانولا) وجود ارد. استفاده کنید و مصرف چربی‌های اشباع مثل روغن نباتی جامد، کره و چربی گوشت را کاهش دهید. بنابراین ورزش کاران باید همیشه به فکر میزان چربی‌های بدن خود باشند. این میزان چربی‌ها ی بدن همیشه به فکر میزان چربی‌های بدن خود باشند. این میزان می‌داند توسط ابزاری به نام کالیپر که چین پوستی را اندازه‌گیری می‌کند ارزیابی شود.

مردان جوان که از تناسب اندام خوبی برخوردارند. به طور قابل ملاحظه‌ای درصد چربی بیشتری نسبت کاهش میزان چربی در دوندگان زن دوی استقامت به خوبی دیده می‌شد. که قطعاً بی‌اشتها به نظر می‌آیند و بسیار نزدیک به مرز بین سلامتی، بیماری قرار دارند. این گروه از زنان تقریباً به طور کلی چربی‌ها را از رژیم غذایی خود خارج کرده‌اند که این امر می‌تواند برای عملکرد کلیه‌ها خطرناک باشد و مشکلات هورمونی که (به خاطر فقدان محلول در چربی در بدن به وجود می‌آید) به همراه داشته باشد.

 

پروتئین‌ها

دریافت بیش از حد پروتئین بی‌فایده است. یک فرد کار نیازی به مقادی خیلی زیاد پروتئین ندارد، زیرا پروتئین برای ساخت، ترمیم و رشد عضلات استفاده می‌شود و به‌عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار نمی‌گیرد.

آب

به یاد داشته باشید که 70 درصد وزن بدن ما را آب تشکیل می‌دهد و عضلات برای کار خود نیاز به آب دارند بنابراین همیشه به مقدار کافی آب بنوشید و هیچ وقت صبر نکنید تا بعد از احساس تشنگی آب بنوشید (یعنی قبل از تشنه شدن آب بنوشید). مایعات نقش حیاتی در هومفوستاز بازی می‌کنند لذا هرگونه تغییر در محیط داخلی و خارجی باعث عدم تعادل می‌شود و باید سریع جبران گردد. سلول‌های بدن در مایعات شناورند و به دلیل فعالیت دایمی سلولی ترکیب شیمیایی مایعات مواد مغذی را انتقال می‌دهند. حرارت بدن را تنظیم می‌کند. بدن برای حفظ چنین حالتی دائماً مایعات را در حالت تعادل نگه می‌دارد. اما این تعادل زمانی ایجاد می‌شود که مایعات سریعاً جایگزین شند. اگر مایعات جایگزین نشوند به دهیدراتاسیون (از دست رفتن آب بدن) منجر می‌شود. بدون شک بهترین جایگزین آب می‌باشد. اگر چه نوشیدنی‌ها خاص الکترولیتی جایگزین برای موقعیت‌های خاص مفید هستند. اما باید توجه داشته باشیم تا مطمئن شویم که نوشیدنی‌های جایگزین واقعاً لازم هستند.

نوشیدنی‌هایی که با گلوکز اشباع شده‌اند. ممکن است در بدن واکنشی عکس آنچه موردنظر است ایجاد کنند اما اگر جایگزین مایعات از دست رفته آب باشد. هیچ‌گونه واکنش زیان باری به وجود نخواهد آمد.

همه نوشیدنی‌های الکلی باعث دفع آب از بدن می‌شوند. بنابراین هنگامی که به مایعات نیاز داریم باید از آنها اجتناب کنیم.

 

 

.

اصول تغذیه صحیح در ورزشکاران

هدف از تنظیم رزیم غذایی برای ورزشکاران تامین مواد مغذی کافی برای رسیدن به سلامت مطلوب و تناسب لازم برای عملکرد ورزشی مورد نظر است . گاهی یک ورزشکار در رشته ای ورزشی خاص برای کسب مقام قهرمانی کوششی مستمر می کند که در این شرایط تمتمی عوامل در بدن تغییر می کنند . قلب / ریه / دستکاه گوارش / هورمون ها و سیستم عصبی به خصوص ماهیچه ها نیاز به تطابق با وضع جدید دارند بنابراین یکی از مسلئل مهم برای کسب مقام قهرمانی تغذیه ورزشکاران است .

انرژی

بدن انسان باید به طور مداوم به منظور ایجاد عملکرد های پیچیده خود انرزی مورد نیازش را دریافت کند . انرزی مورد نیاز فرد با انجام فعالیت های ورزشی افزایش می یابد که باید این مقدار اضافی از طریق مواد غذایی تامین شود و گرنه فعالیت ورزشی به دلایل گوناگون متوقف خواهد شود . انرزی مورئ نیاز یک ورزشکار به عوامل گوناگون مانند خصوصیت فرد ( از جمله : قد / وزرن / جثه فرد / سن / حالت بلوغ ) مدت ورزش / نوع و شدت ورزش و شرایط جغرافیای محل زندگی فرد بستگی دارد . پروتئین ها / چربی و کربوهیدرات ها همگی منابع تامین انرزی برای انقباض عضله محسوب می شوند . در ورزش های طولانی 60 تا 70 درصد انرزی از چربی ها استفاده می شود و چناچه شدت ورزش بالا باشد کربوهیدرات ها به عنوان یک منبع انرزی مصرف خواهد شد . بیشترین نیاز انرزی صرف ورزش های سنگینی مانند : اسکی / ماراتن و ورزش های تیمی می شود میزان متوسط انرزی در ورزش های با انرزی زیاد در مدت کوتاه استفاده می شود مثل شنای صدیارد و کشتی و کمترین میزان انرزی برای فعالیت های ورزشی با شدت کم و مدت طولانی و یا با شدت زیاد و مدت کم انجام می گیرید مانند پرش ارتفاع / پرش طول / پرتاب دیسک و ...



الباقی را لطفا" در ادامه مطالب بخوانید


ورزشی با شدت کم و مدت طولانی و یا با شدت زیاد و مدت کم انجام می گیرید مانند پرش ارتفاع / پرش طول / پرتاب دیسک و ...

کربوهیدرات

مصرف کربوهیدارت کافی برای حفظ ذخایر کبدی آن ضروری است . زیرا با کم شدن ذخایر گلیکوزن کبدی ( فرم ذخیره کربوهیدرات در بدن ) به کاهش قند خون و کم شدن قابلیت انقباض عضلانی منجر می شود . ورزشکاران در ورزش های استقامتی مانند دو طولانی / اسکی و یا دوچرخه سواری دچار تخلیه ذخایر می شوند که به کاهش توانایی بدنی شان منجر می شود .

• 1. بهتر است از کربوهیدرات های پیچیده مصرف کنید که سرعت هضم کمتری دارد و دیرتر جذب شده و بیشتر ذخیره می شود .

• 2. سه تا چهار ساعت قبل از شروع مسابقه از یک غذای غنی از کربوهیدرات سهل الهضم و بسیار کم چرب استفاده شود .

• 3. انواع میوه ها / آب میوه ها / شیر و نان و غلات منابع خوب کربوهیدرات هستند . بهتر است یک ساعت قبل از ورزش شیر یا عسل و یا آب میوه با عسل مصرف کنید .

• 4. قبل از ورزش از خوردن غذاهایی که دارای فیبر بالایی هستند و ایجاد نفخ می کنند مانند لوبیا / کلم / پیاز / سیر و تربچه خودداری کنید .

پروتئین

مصرف پروتئین برای رشد / بازسارس / انقباض عضلانی و تولید انرزی در ورزشکاران ضروری است اما مصرف زیاد پروتئین نه تنها بر قدرت عضلانی نمی افزلید بلکه فقط حجم عضله را زیاد می کند . بهتر است منابع پروتئین مصرفی ورزشکاران بیشتر از منابع گیاهی باشد . علاوه بر آن گوشت سفید که چربی کمتری دارد ترجیح داده می شود ( به طور عمده به صورت کبابی یا آب پز ) ابنیات کم چربی و تخم مرغ نیز از منابع خوب پروتئین برای ورزشکاران است .

چربی

برای تولید انرزی در فعالیت های که مدت زیادی طول می کشند سوختن مواد چربی ضروری است . البته تحقیقات نشان داده اند که چربی زیاد در رزیم غذایی ورزشکاران به تززل قدرت ورزشی آنها منجر می شود . بنابراین توصیه می شود 20 تا 30 درصد کل کالری دریافتی از چربی ها باشد .

آب و مایعات

فعالیت های سلول در محیط مایع صورت می گیرد . آب مواد مغذی را به داخل سلول ها و مواد زائد حاصل از متابولسیم سلول ها را به خارج منتقل می کند و حجم خون را ثابت نگه می دارد . آب تنها ماده غذایی است که کمبود یا فقدان آن تهدیدی جدی برای سلامت به شمار می رود و به خصوص در ورزشکاران کمبود آب به خستگی زودرس ورزشکار منجر می شود . به طور کلی ورزشکار 500 تا 700 cc در روز عرق می کند . در حالی که بعضب از دوندگان ماراتن ممکن است تا 5 لیتر در روز عرق کنند . به طور کلی اتلاف آب طی فعالیت ورزشی بستگی به شدت و مدت ورزش / درجه حرارت و رطوبت محیط و خصوصیات بیوشیمیایی فرد دارد . برای جلوگیری از ایجاد کم آبی طی ورزش به توصیه های زیر عمل کنید :

• 1. حداقل یک یا دو لیوان مایعات دو ساعت قبل از تمرین بنوشد

• 2. یک لیوان مایعات 15 دقیقه قبل از ورزش بنوشید

• 3. هر 15 تا 20 دقیقه یک لیوان مایعات مصرف کنید .

• 4. قبل و بعد از ورزش خود را وزن کنید به ازای هر نیم کیلوگرمی که طی ورزش از دست دادید دو لیوان آب بنوشید .

کم آبی در ورزش

هنگام ورزش آب زیادی به دلیل عرق ریزی و تنفس از دست می رود . به ازای هر 1000 کیلو کالری مصرفی تقریبا یک لیتر آب دریافت می شود با بیشتر شدن شدت ورزش طولانی شدن مدت آن و زیاد تر شدن دما و رطوبت دفع آب بیشتر می شود اگر آب از دست رفته جبران نشود عملکرد دچار اختلال خواهد شود . اگر آب دفعی معادل 1 تا 2 درصد وزن بدن باشد عملکرد هوازی را به خطر می اندارد . شواهد نشان می دهند این حد کاهش آب به هنگام ورزش های غیر هوازی یا قدرتی آثار منفی را به جای می گذارد ناچیز است .

اطمینان از جذب آب کافی

بهترین نشانه کاهش در جریان یک فعالیت بدنی وزن کردن بدن است . در حقیقت تقریبا 100 درصد از کاهش وزن به هنگام یک جلسه تمرین ورزشی ناشی از کاهش آب است . نبابراین مقدار آب مورد نیاز برای جایگزین کردن آب از دست رفته به طور قطع معادل با تفاوت وزن بدن قبل و بعد از تمرین است . اگر ورزشکاری پس از ورزش به میزان 1800 گرم سبکتر شده باشد این بدان معنی است که او به مصرف حداقل 1800 گرم آب و قبل از تمرین بعدی نیاز دارد و اگر به میزان دو درصد از وزن بدنش کم شده باشد بناید به اجازه شرکت در تمرینات بعدی را داد .

ورزشکاران را تشویق کنید تا وزن خود را به طور مرتب کنترل کنند . تنها تشنگی نشانه کم آبی بدن نیست . در بسیاری از موارد ورزش واقعا واکنش تشنگی را مختل می کند . به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهد و قبل از اینکه به طور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین می رود بنابراین برای تامین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید . به عنوان یک ورزشکار لازم است که به طور آگاهانه بیش از آنچه دوست دارید آب بنوشید به ویزه زمانی که در گرما ورزش می کنید .

توصیه هایی به ورزشکاران درباره مصرف مایعات :
§ دو ساعت قبل از تمرین یا مسابقه حدود 500 لیتر مایعات بنوشید .
§ به هنگام ورزش هر 15 تا 20 دقیقه یک بار 150 تا 300 میلی لیتر آب بنوشید .
§ هنگام ورزش احساس تشنگی ملاک درستی مبنی بر نیاز ورزشکار به آب نیست احساس تشنگی هنگام ورزش ممکن است معرف کاهش دو درصدی وزن بدن باشد .
§ مصرف نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات و الکترولیت به میزان مطلوب در حین تمرینات و یا مسابقات طولانی تر از یک ساعت ادامه دارند .
§ در طول تمرین سخت که بیشتر از یک ساعت طول می کشد توصیه می شود به ازای هر یک ساعت تمرسن 30 تا 60 گرو کربوهیدرات مصرف می شود تا اکسیداسیون کربوهیدرات حفظ شده و خستگی به تعویق افتد .
§ استفاده از محلول هیدراسیون حاوی سدیم ( 5/0 تا 7/0 گرم در هر لیتر آب ) در طول تمرینات بیشتر یک ساعت توصیه می شود زیرا ممکن است در افزایش ذایقه موثر بوده و ضمن افزایش باز جذب آب و احتمالا از احساس آبزدگی در افراد خاصی که بیش از حد مایعات می نوشید جلوگیری کند .
§ مایعاتی که معطر تا حدودی نمکدار سرد ( 10 تا 12 در جه سانتیگراد ) یا شیرین هستند ممکن است نوشیدن ارادی راتحریک کند .
§ پس از ورزش به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن ناشی از فعالیت 1250 تا 1500 میلی لیتر مایعات بنوشید تا ادرار دفعی نیز جبران شود .
§ سدیم / پتاسیم و کلر الکترولیتهای عمده ای هستند که در قالب عرق دفع می شوند الکترولیت ها می توانند با مصرف یک نوشیدنی ورزشی مناسب یا اضافه کردن اندکی نمک به وعده غذایی پس از ورزش و مصرف غذاهای غنی از پتاسیم برای مثال موز پرتقال / میوه های مرکباتی بیشتر سبزی ها جبران شود .



سخن آخر با ورزشکاران

• 1. مصرف نکردن نوشابه های گازدار.

• 2. پرهیز از خوردن غذای چرب و سرخ کرده.

• 3. استفاده از چای کم رنگ به چای پررنگ.

• 4. مصرف یک تا سه فنجان قهوه یا نسکافه در روز برای افزایش توان ورزشی مفید است.

• 5. روزانه از سبزی های تازه مصرف کنید.

• 6. در هر روز حداقل از دو نوع میوه حاوی ویتامین C استفاده شود.



معرفی راهنمای غذایی و توصیه های کاربردی آنها

گروه های غذایی

برای تامین کلیه مواد غذایی مورد نیاز بدن استفاده از همه گروه های غذایی ضروری است

متخصصین علوم تغذیه مواد غذایی را بر حسب محتویات آنها به چند گروه تقسیم کرده اند .



قاعده هرم که بزرگتر است نشانگر غذاها ی است که باید در طول روز به مقدار بیشتری از

آنها مصرف کرد و هر قدر به سمت راس هرم حرکت کنیم از مواد غذایی موجود در طبقات

بالایی هرم باید به نسبت طبقات پایینی کمتر استفاده نمود . 5 گروه اصلی غذایی عبارت اندز :


1) گروه نان غلات
2) گروه سبزی ها
3) گروه میوه ها
4) گروه شیر و لبنیات
5) گروه گوشت و حبوبات و مغزها

الف) گروه نان و غلات

این گروه شامل مواد مغذی مانند انواع نان ( سنگگ / بربری / تافتون / لواش و انواع نان

های فانتزی ) برنج / ماکارونی / گندم / ذرت / جوو و آردهای حاصل از این مواد است .

مواد غذایی این گروه حاوی انرزی بعضی از انواع ویتامین ها گروه B آهن و مقداری

پروتئین هستند . این مواد غذایی برای تامین انرزی / رشد و سلامت سیستم عصبی لازم می

باشد .

توصیه لازم برای ورزشکاران
1. حتی الامکان برنج را به صورت کته مصرف کنید
2. سعی کنید از نان های حاوی سبوس مثل نان جو / سنگگ و بربری استفاده کنید
3. برای کامل کردن پروتئین در گروه غلات بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف کنید .

(عدسی پلو و باقلا پلو و ... ) این توصیه را زمانی به کار گیرید که از مصرف حبوبات با

وسعت دچار مشکلات گوارشی نشوید .

ب) گروه سبزی

این گروه شامل :
سبزی های غنی از ویتامین C مانند سبزی های برگی و سایر سبزی ها مثل گوجه فرنگی / فلفل دلمه ای و ...
سبزی های غنی از ویتامین A و سبزی های به رنگ زرد و نارنجی هستند مانند سبزی های برگی / اسفناج / هویج / کدو حلوایی و...
سایر سبزس ها مثل کرفس / بادمجان / کدو / قارچ / پیاز / سیب زمینی / کاهو کلم / ذرت و ...

ضمنا سبزی ها نیز مانند میوه ها حاوی مقادیری ویتامین های گروه B آهن و فیبر هستند . این

گروه برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت ها ترمیم زخم ها و بهبود بینایی در تاریکی و

سلامت پوست ضروری است .

ج) گروه میوه ها

این گروه شامل :
میوه های غنی از ویتامین C مثل انواع مرکبات / کیوی / توت فرنگی و...
میوه های غنی از ویتامین A مثل طالبی / زردآلو / شلیل و ...
سایر میوه ها مانند سیب / موز / هلو / گلابی / انواع توت / آناناس / انگور و ...
ضمنا میوه ها حاوی مقداری ویتامین های گروه B آهن و مقداری قابل توجهی فیبر هستند مصرف میوه ها برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت ها / ترمیم زخم ها بهبود عملکرد سیستم بینایی از لحاظ دیداری / افزایش سرعت تطبیقی با تاریکی و سلامت پوست ضروری است .

توصیه لازم برای ورزشکاران

•1. توصیه می شود روزانه حداقل یک سهم از میوه ها و سبزی های غنی از ویتامین C و حداقل یک روز در میان یک سهم از میوه ها و سبزی های غنی از ویتامین A مصرف می شود .

•2. قبل از مصرف سبزی ها و میوه ها آنها را با دقت شسته و ضدعفونی نمایید تا بروز مشکلات گوارشی ناشی از آلودگی ها در میوه ها موجب عدم تمایل مصرف آنها نشود.

•3. میوه هایی را که پوست خوراکی دارند در صورت تحمل و عدم بروز مشکلات گوارشی حتی الامکان با پوست مصرف کنید .

•4. برای طبخ سبزی بهتر است ابتدا آب را جوش آورده و سپس سبزی ها را در آن ریخته و به مدت 20 دقیقه بپزید .

برای حفظ ارزش غذایی سبزیجات بهتر است آنها را خیلی ریز کنید

د) گروه شیر و لبنیات

این گروه شامل موادی مثل شیر / ماست / پنیر / کشک و بستنی هستند . مواد مغذی مهم این

گروه عبارت از پروتئین / کلسیم / فسفر و بعضی از ویتامین های گروه A و B هستند .

مصرف مداوم مواد غذایی در این گروه برای استحکام استخوان ها / پیشگیری از پوسیده گی

دندان ها و سلامت پوست ضروری است .

ه) گروه گوشت / حبوبات و مغزها

این گروه شامل موادی مانتد گوشت های قرمز ( گوسفند و گوساله ) گوشت های سفید ( مرغ

و ماهی ) امعا و احشا ( جگر . دل . قلوه . زبان . مغز ) تخم مرغ و حبوبات ( نخود . لوبیا .

عدس و ... ) و مغزها ( گردو . بادام . فندق . پسته و تخمه ها ) است .

مواد مغذی این گروه عبارت از پروتئین / آهن / روی و بعضی از انواع ویتامین های گروه B

هستند . این مواد غذایی برای رشد / خونسازی و سلامت سیستم عصبی ضروری است.

و) گروه متفرقه

در راس هرم غذایی تصویری وجود دارد که از مواد موجود در آن به عنوتن گروه متفرقه یاد

می شود و جزو گروه های اصلی غذایی به حساب نمی آید . اما در الگوی غذایی روزانه

ورزشکاران و افراد عادی جامعه کم و بیش وجود دارد . مواد غذایی ابن گروه عبارت از :
چربی ها شامل انواع جامد / روغن های مایع / پیه / دنبه / کره / خامه / سرشیر
شیرینی ها و انواع مواد قندی شامل انواع مربا / قند و شکر / شیرینیجات خشک و تر انواع پیرلشکی / آبنیات و شکلات
ترشی ها / شورها و چاشنی ها
نوشابه های گازدار / آب میوه های صنعتی و نوشابه های انرزی زا / شربت ها و ...

توصیه لازم برای ورزشکاران
1. بهتر از روغن های مایع با مانشع گیاهی مصرف کنید .
2. از حرارت دادن زیاد روغن ها پرهیز کنید .
3. سعی کنید مصرف چربی / شیرینی ها و چاشنی ها را بسیار محدود کنید .
4. مصرف نوشیدنی های ذکر شده در این گروه را کاهش دهید و نوشیدنی های مفید تر از قبیل : شیر / دوغ و آبمیوه تازه را جایگزین کنید .
5. برای رفع تشنگی نوشیدن آب بهترین روش جایگزین مایعات از دست رفته است .
6. مصرف نمک را کاهش دهید

تعریف سهم گروه های غدایی

• گروه شیر و لبنیات : هر سهم این گروه برابر است با یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست ( تقریبا 240 میلی لیتر ) 45 تا 60 گرو پنیر / یک لیوان کشک پاستوریزه و یا یک و نیم لیوان بستنی ( 360 میلی لیتر )

• گروه گوشت : حبوبات و مغزها : هر سهم این گروه عبارت اندز با 60 گرم گوشت پخته یا 2 عدد تخم مرغ و یا یک لیوان خبوبات پخته و یا نصف لیوان حبوبات خام و یا حدود یک لیوان از مغزها ( تقریبا معادل 240 گرم )

• نان و غلات : هر سهم از این گروه برابر با یک عدد سیب یا پرتقال یا هلوی متوسط با یک چهارم طالبی متوسط یا نصف لیوان حبه انگور یا 3 عدد زردآلو متوسط یا نصف لیوان انواع آب میوه ها

• گروه سبزی ها : هر سهم این گروه برابر با یک لیوان سبزی های برگی مثل اسفناج / کاهوی خرد شده یا نصف لیوان سبزی پخته یا یک عدد سیب زمینی متوسط

توصیه های عمومی برای استفاده از هرم غذایی

• روزانه 6 تا 11 سهم از گروه نان و غلات استفاده کنید . این گروه برای تامین انرزی روزانه لازم است .
ü روزلنه از گروه میوه ها 2 تا 4 سهم و از گروه سبزی ها به میزان 3 تا 5 سهم استفاده کنید . این گروه تامین کننده ویتامین ها و املاح است و برای مقاومت بدن در برابر بیماری ها و حفظ سلامت اهمیت دارد .
ü هر روز از گروه شیر و لبنیات به میزان 2 تا 3 سهم مصرف نمایید . ابن گروه حاوی کلسیم کافی برای رشد استخوان ها و دندان هاست
ü روزانه از گروه گوشت / حبوبات و مغز ها به میزان 2 تا 3 سهم استفاده نمایید . این گروه تامین کننده پروتئین / آهن / روی و برای رشد و خمن سازی لازم است .
ü علاوه بر گروهای اصلی در برنامه روزانه کمی از قند ها وچربی ها استفاده نمایید .

 

 

تعریق و میزان آب آشامیدنی مورد نیاز بدن ورزشکار

 

 

تعریق و میزان آب آشامیدنی مورد نیاز بدن ورزشکار

کم آبی بدن باعث ایجاد خستگی و گرمازدگی و در نهایت باعث کاهش عملکرد و افزایش خطر بیماری قلبی می شود و حتی از دست دادن مقدار خیلی کمی از آب بدن (1درصد وزن بدن ) می تواند عملکرد ورزشکار را تا حد زیادی  باافت مواجه کند.

وقتی ورزشکار عرق می کند، درمرحله اول آب موجود در خون او و سپس آب خارج سلولی کاهش می یابد این کمبود آب باعث افت عملکرد بدن و در نهایت موجب کاهش حجم خون می شود. در این مواقع بدن سعی می کند که از عضلات فعال و ارگان های حیاتی حمایت کند در نتیجه ضربان قلب افزایش می یابد.

با توجه به اینکه وضعیت فیزیکی ورزشکاران با هم متفاوت است میزان عرق کردن و برنامهتمرینیآنهاهممتفاوتبودهوعملاتوصیهکرنیکبرنامهکلیمصرفآببهورزشکاران غیرممکن است، اما به هرحال اطلاعات این مقاله می تواند به تشخیص بهترین روش، برای مصرف کافی آب به ورزشکاران کمک کند.

اغلب ورزشکاران به درستی نمی دانند که چه مقدار عرق می کنند و چطور باید سریعا به بدن خود آب برسانند. به عنوان مثال یک بازیکن فوتبال در طول ورزش خصوصا در آب و هوای گرم میزان قابل توجهی آب از دست می دهد. از دست دادن آب در ورزشکاران می تواند باعث بروز مشکلاتی در آنها شود. اگر ورزشکار نتواند مایعات از دست رفته از طریق عرق را جبران کند کم آبی بدن و خستگی غیر قابل اجتناب خواهد بود. به همین دلیل لازم است که ورزشکار قبل از ورزش و بعد از آن خود را اندازه گیری کرده و در جایی وزن خود را ثبت کند چرا که از دست دادن 2 درصد از مایعات بدن ( حدودا 2 کیلوگرم  براییکورزشکار 80 کیلوگرمی ) میتواندعوارضجدیبرایورزشکارداشته باشد.

همچنین کم آبی می تواند باعث:

- افزایش خطرآسیب

- فزایش خطربیماری ناشی ازگرما

 

علائم هشدار دهنده کم آبی:

سردرد

خستگی

ضعف

گرفتگی عضلات

گیجی

عصبانیت

 

اگرعلائم ادامه پیدا کند یا باعث ایجاد برافروختگی، سرد شدن غیر طبیعی، تهوع، استفراغ و ازدست دهی هوشیاری شود باعث ایجاد خطر جدی شوک گرمایی خواهد شد که این موقعیت خطرناک است و فرد به درمان فوری توسط پزشکی نیاز دارد.

برنامه مصرف مایعات در مسابقات:

مصرف آب و پیشگیری ازکم آبی و پرآبی در ورزشکاران نیاز به آموزش دارد. برنامه جایگزین کردن مایعات در ورزشکاران نشان می دهد که ورزشکاران باید به این دو مورد زیر آگاه باشند که:

- چه مقدارعرق میکنند؟

- چه مقدارمایعات نیازدارندتامایعات ازدسترفته راجبران کنند؟

چه مقدار ورزشکار عرق می کند ?

ورزشکاری که بداند چه اندازه عرق کرده است میداندکهبهچهاندازهمایعات نیاز دارد. البته میزان عرق کردن بسته به آب و هوا و شدت تمرینات دارد. . بهترین راه:

میزان کاهش وزن در طول تمرین+ میزان مایعات مصرف شده در طول تمرین = مقدار مایعاتی که بایستی بنوشید

به عنوان مثال، اگر ورزشکاری در طول ورزش حدود 700 گرم  ازوزن خودراازدست دهد و 350 سی سی مایعات بنوشد، باید تقریبا به ازای هر ساعت یک لیترمایعات درطول تمرین مصرف کند. یعنی درواقع هر 15 دقیقه 300 سی سی مایعات بنوشد.

همچنین ورزشکاران می توانند از طریق بررسی رنگ ادرارشان میزان آب بدن خود را بررسی کنند. ادرار فردی که مایعات کافی نوشیده است لیمویی و فردی که بدنش کم آب است به رنگ تیره است

»» عوارض مصرف غیر اصولی آب در ورزشکاران

 

 

عوارض  مصرف غیر اصولی آب  در ورزشکاران

 

 

 

آب یکی از اساسی ترین نیازهای یک انسان همچون اکسیژن برای زنده ماندن میباشد .بی شک مصرف نادرست از آب همچون بی آبی زیاد در زمان تشنگی  شدید یا مصرف زیاد آـب در بیماریهای کلیوی میتواند اثرات بسیار مخربی در سلامت و زندگی انسان بگذارد .این مسئله مورد ورزشکارانی که دارای تمرینات منظم میباشند بیشتر خود را نمایان میسازد برای همین دلیل در مقاله ای در همین زمینه که توسط همکاران عزیزمان در سایت فوق العاده علمی و جذاب ،پایگاه اطلاع رسانی پزشکان ایران منتشر شده نظر شما را جلب میکنم :شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم.بدن شما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند:با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند.زندگی مفاصل را تأمین میکند.پوست را از خشکی محافظت می نماید.هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند.دمای بدن را کنترل مینماید.وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.وجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 لیتر آب از دست میدهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به 3 لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.در صورت عدم درمان،دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد.مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی ها باشیدتا از دهیدراسیون اجتناب شود.در صورتی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید.سوال اینست که آیا احساس تشنگی همیشه با آغار کم آبی همراه است؟پاسخ اینست،نه همیشه.در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند.به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود.بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.به عنوان یک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید،مصرف کنید،بویژه زمانی که در گرما ورزش میکنیدبنا به همه دلایل فوق،ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل،در طی و بعد از ورزش مصرف کنند.قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر20- 15 دقیقه ،180-120 سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند.پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان میکیرد.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید.به ازای هر 5/0 کیلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.دهیدراسیون می تواند نسبتاً سریع عارض شود.ملی همچنین ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی پدید آید.ورزشکارانی که هر روز یا دوبار در روز و بویژه در آب و هوای گرم و مرطوب بشدت ورزش میکنند ممکن است بازای ها 5/0 کیلوگرم وزنی که از دست می دهند آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نباید در روز وزن شما کاهش یابد،حتی 2درصد کاهش وزن می تواند به کاهش کارآیی منجر شود و معرف دهیدراسیون خفیف باشد.علاوه بر آب،برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیتهای سدیم و پتاسیم که در عرق از دست می روند،دارند.این امر بویژه در ورزشی که بیش از یک ساعت به طول انجامد صدق میکند.بسیاری از نوشابه های ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند که جذب آب را تشریع می نمایند.به علاوه الکترولیتهای موجود در نوشابه های ورزشی تشنگی را تحریک میکند،که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی میشود. نوشابه های ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می کنند،یا در چند مسابقه در یک روز شرکت میکنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارند.در صورتی که ذائقه و بیزاری مانع نوشیدن مایعات مورد نیاز شماست،نوشابه را بر طریق سلیقه خود برگزینید.(انواع آبمیوه، آب ساده، آب معدنی،نوشابه های ورزشی،لیموناد)شما همچنین میتوانید از غذاهایی که آب زیادی دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگی،کاهو،سوپ)بیشتر استفاده کنید.با این حال آگاه باشید که نوشیدنیهای حاوی کافئین،نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند.کافئین نیاز بدن به ادرار کردن را افزایش میدهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند.

 

بخورید ، لاغر شوید

بخورید ، لاغر شوید - 1 ( شکموها بخوانند )

 

گوجه‌فرنگی بخورید، لاغر شوید

 

گوجه‌فرنگی، به‌خاطر کالری پایینی که دارد، برای لاغر شدن مفید است.

            گوجه‌فرنگی‌ها با اینکه شیرین هستند، دارای کالری پایینی هستند و از پرمصرف‌ترین سبزیجات، در دنیا بشمار می‌روند که به صوررت خام، بخارپز، سرخ کرده، خورشتی، پوره، سس و غیره مصرف می‌شوند.

            اگرچه، اکثر افراد، گوجه ‌فرنگی‌ها را به عنوان نوعی سبزی درنظر می‌گیرند ولی از لحاظ گیاه‌‌شناسی در بخش میوه‌ها، طبقه‌بندی می‌شوند و دارای مقدار زیادی ویتامین C هستند.

ارزش غذایی یک عدد گوچه‌فرنگی تازه

کالری / 24
چربی / 0 گرم
چربی اشباع شده / 0 گرم
کلسترول / 0 میلی‌گرم
کربوهیدرات / 5 گرم
پروتئین / 1 گرم
فیبر رژیمی / 1 گرم
سدیم / 6 میلی‌گرم
ویتامین C / 15 میلی‌گرم
پتاسیم / 292 میلی‌گرم

فواید سلامتی

گوجه‌فرنگی‌ها، واقعا سرشار از ویتامین C هستند.

این آنتی‌اکسیدان‌های قوی، نقش مهمی را در حفظ سلامتی سیستم ایمنی بدن ایفا می‌کنند.

                  آن‌ها همچنین، دارای بتاکاروتن و کاروتنوئید هستند که برای پیشگیری از بیمارهای مختلف، بخصوص، حملات قلبی و سرطان موثر هستند.[گوجه فرنگی دشمن سرطان]

 

 لیکوپن موجود در گوجه‌فرنگی، به کاهش خطر سرطان پروستات کمک شایانی می‌کند.

گوجه‌فرنگی‌ها همچنین دارای مقدار مناسبی پتاسیم هستند که برای پیشگیری از سکته‌های مغزی مفیدند.

  

 

بخورید ، لاغر شوید

بخورید ، لاغر شوید - 2 ( شکموها بخوانند )

 

انبه بخورید تا لاغر شوید

 

خوردن میوه انبه که سرشار از فیبر و مواد مغذی است با تامین مواد مورد نیاز بدن باعث ایجاد احساس سیری در فرد می‌شود. تابستان، زمان خوبی برای کاهش وزن است. زیرا در این فصل، میوه انبه که از آن به عنوان پادشاه میوه‌ها یاد شده، به وفور یافت می‌شود. به گزارش ایندیا ویژن، خوردن روزانه انبه، کمک به کاهش وزن افراد می‌کند. به گفته محققان،انبه، میوه‌یی گوشتالود، سرشار از مواد مغذی و  فیبر است، بطوریکه خوردن نوع تازه آن، کمک به احساس سیری در فرد می‌کند. بر اساس گزارش، این میوه دارای مقدار زیادی از ویتامین بتاکاروتن است که در بین میوه‌هایی که حاوی این ویتامین هستند جزء بهترین‌ها به شمار می‌رود. بتا کاروتن به کاهش دهنده خطر ابتلا به انواع سرطان نیز شهرت دارد. انبه، گزینه مناسبی، برای کاهش کالری مصرفی است. لازم به ذکر است، برای جذب میزان مناسبی از مواد مغذی انبه، نیاز به خوردن تعداد زیادی از این میوه نیست،بلکه تنها خوردن یک عدد انبه، تقریبا قادر به تولید ویتامین سی روزانه هر فرد است. همچنین این میوه، چون حاوی مواد معدنی کلسیم، منیزیم و ویتامین‌های گروه بی است باعث استحکام استخوان‌های بدن می‌‎شود. انبه دارای یک نوع کاراتنوئید به نام لیکوپن است که یک آنتی اکسیدان قوی محسوب می‌شود. به گفته محققان انبه نه تنها به کاهش وزن کم می‌کند بلکه مصرف روزانه آن سبب درخشانی و نرمی پوست هم می‌شود.

+

بخورید ، لاغر شوید

بخورید ، لاغر شوید - 3 ( شکموها بخوانند )

 

صبحانه بخورید لاغر شوید

 

               عقیده ای وجود دارد که با شنیدن آن از جا بلند شده و دست به کار می شوید: کسانی که از خوردن صبحانه صرف نظر می کنند،نسبت به کسانی که به طور منظم صبحانه می خورند، در کم کردن وزن کمتر موفق هستند. چون خوردن صبحانه به شما می کند که کمتر تنقلات بخورید و از پرخوری در وعده غذایی بعدی اجتناب کنید. پروفسور « جی. هاروی اندرسون» استاد بخش علوم تغذیه در دانشگاه تورنتو اعتقاد دارد|: «شواهدی وجود دارد که نشان می دهد کسانی که صبحانه می خورند کم وزن تر هستند.»

تعریف

               صبحانه، وعده غذایی سبکی است که معمولاً، همانطور که از نامش پیداست، صبح هنگام و پس از بیدار شدن از خواب آن را می خورند. در نقاط مختلف دنیا از مواد غذایی متفاوتی برای صبحانه استفاده می کنند؛ نان، در همه جای دنیا جزء لاینفک صبحانه می باشد. معمولاً انواع نان به همراه پنیر ، تخم مرغ ، کره و مربا ، حبوبات، کیک ، کلوچه ، انواع گوشت ، سوسیس ، انواع میوه و آب میوه به عنوان صبحانه مصرف می شود.

              صبحانه مهم ترین وعده غذایی است و کسانی که این وعده غذایی را سرسری می گیرند، در آخر روز با وعده های سنگین، پرخوری می کنند و کمتر به غذاهای سالم روی می آورند  نه پرخوری کنید و نه خیلی کم غذا بخورید صبحانه مهم ترین وعده غذایی است و کسانی که این وعده غذایی را سرسری می گیرند، در آخر روز با وعده های سنگین، پرخوری می کنند و کمتر به غذاهای سالم روی می آورند .

 

سالم‌ترین غذا برای صبحانه چیست؟

             تحقیقات جدید نشان می دهد یک صبحانه پرچرب شامل تخم مرغ ، لوبیا و سوسیس می تواند سالم ترین غذا برای شروع روز و در وعده صبحانه باشد.
             دانشمندان معتقدند صبحانه متابولیسم بدن را برای بقیه روز برنامه ریزی می کند و یک وعده غذایی چرب به بدن کمک می کند تا چربی ها را در طول روز تجزیه کرده و از آن استفاده کند.
             گزارش نشریه بین المللی چاقی نشان می دهد مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات در هنگام صبح بدن را طوری آماده می کند تا در طول روز فقط کربوهیدرات ها را تجزیه کرده و انرژی خود را تامین کند.
                   دکتر مارتین یانگ از دانشگاه آلاباما در بیرمنگام در این باره گفت : اولین وعده غذایی متابولیسم شما را برای بقیه روز تنظیم می کند.
                این تحقیقات نشان می دهد اگر شما یک صبحانه سرشار از کربوهیدرات مصرف کنید ، مصرف کربوهیدرات ها برای بقیه روز در بدن شما افزایش پیدا می کند.در حالی که مصرف صبحانه سرشار از چربی باعث می شود بدن شما انرژی خود را با مصرف ترکیب چربی و کربوهیدرات در بدن خود تامین کند.
            این تیم تحقیقاتی معتقد است این مثل قدیمی که می گوید " صبحانه را مانند پادشاه ها ، ناهار را مانند شاهزاده ها و شام را مانند فقرا بخور " می تواند کلید طلایی برای داشتن بدن و ذهن سالم باشد.
             این تحقیقات بر اساس تاثیرات متفاوت انواع گوناگونی از غذاها در ساعات مختلف روز به دست آمده و در دیلی میل به چاپ رسیده است.
             در تحقیقات روی موش ها مشخص شد آن‌هایی که بعد از بیداری یک وعده پرچرب به عنوان صبحانه دریافت کرده بودند سالم باقی ماندند ، اما موش هایی که صبحانه ای سرشار از کربوهیدرات و یک ناهار چرب دریافت کردند شیوه مناسبی برای غذا خوردن را انتخاب نکرده اند.
              پروفسور مولی بری یکی دیگر از محققان در این باره گفت : مطالعات ما نشان می‌دهد اگر شما واقعا می خواهید به طور کارآمد به وعده های غذایی مختلف در طول روز پاسخ بدهید ، یک وعده غذایی چرب به عنوان صبحانه می‌ تواند بهترین انتخاب باشد.

 

 

بخورید ، لاغر شوید

بخورید ، لاغر شوید - 4 ( شکموها بخوانند )

 

میوه، سبزیجات و انواع آجیل‌ها

 

                هرچیز گیاهی را می‌توانید میل کنید. هدف این است که معده خود را تا حد امکان از فیبرهای مغذی پر کنید و بهترین منابع تامین فیبر میوه، سبزیجات و انواع آجیل‌ها هستند. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که روزانه حدود 2 وعده میوه مصرف می‌کنند، وزن طبیعی و نرمالی دارند. در حالی که افرادی که اضافه وزن دارند، فقط روزانه یک وعده میوه مصرف می‌کنند. علاوه بر این مشخص شد مصرف میوه هنگام شروع وعده‌های غذایی، کالری مصرفی را تا 15 درصد کاهش می‌دهد. مصرف میوه و سبزیجات درختی، امگا 3 و اسیدهای چرب بیشتری به بدن می‌رساند و این مواد به جنگ چربی‌های بالا تنه و شکمی می‌روند.
بهترین منابع تامین امگا 3، انواع گردوها و بذرکتان هستند.

برنامه غذایی:

 درهر وعده غذایی اصلی و میان وعده‌ها باید از میوه و سبزیجات استفاده کنید.

فوت لاغری :

               اگر در شروع وعده‌های غذایی از این مواد لاغرکننده استفاده کنید، میزان کالری مصرفی شما از بقیه مواد غذایی کاهش پیدا خواهد کرد، علاوه بر این، فیبرها به کاهش قند خون که تحریک‌کننده اشتها و گرسنگی است، کمک می‌کند.
 

 

بخورید ، لاغر شوید - 5 ( شکموها بخوانند )

 

سالاد بخورید

 

                سالادها حاوی مواد مغذی مهمی هستند که برای کاهش وزن مفیدند. به‌طور مثال سبزیجات دارای برگ‌های سبز حاوی فولیت و ویتامین B فراوانی هستند. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که سالاد زیاد می‌خورند، فولیت بیشتری به بدنشان می‌رسد و 5/8 برابر بیشتر از افرادی که سالادخور نیستند، وزن کم می‌کنند.

برنامه غذایی:
 
             تا جایی که برایتان امکان دارد، از سبزیجات دارای برگ‌های سبز استفاده کنید. علاوه بر خوردن سالاد، به املت‌های خود نیز اسفناج اضافه کنید.

فوت لاغری:

              چاشنی سالاد را خودتان در منزل تهیه کنید و برای تهیه آن از روغن گاجره استفاده کنید. این روغن حاوی اسید لینولینک است که از ذخیره چربی جلوگیری می‌کند.

بخورید ، لاغر شوید

بخورید ، لاغر شوید - 6 ( شکموها بخوانند )

 

آب بخورید

 

               تحقیقات جدید اشاره بر این دارند که نوشیدن آب ، کاهش وزن را تسریع می ‌بخشد . محققان در کشور آلمان دریافته اند که متابولیسم افراد مورد تحقیق ، با نوشیدن حداقل 17 اونس آب ، تا 30 درصد افزایش یافته است . این نوشیدنی طبیعی همچنین اشتها را نیز کاهش می دهد و با کمک به دفع سدیم و سموم بدن ، نفخ و باد شکم را نیز از بین می برد . نوشیدن کافی آب در طول روز باعث می شود که دیگر تشنگی را با گرسنگی اشتباه نگیرید !

10 راه برای این که روزی 8 لیوان آب بنوشیم
 

                    بهترین راه برای تامین آب مورد نیاز بدن هم نوشیدن آب خالص است ، اما از آنجا که آب طعم و مزه خاصی ندارد ، به نظر بعضی ‏ها نوشیدن این حجم آب کار آسانی نیست . پیشنهاد ما این است که با ترفند های مختلف طعم و مزه آب را تغییر بدهید تا راحت ‏تر بتوانید آب مورد نیاز بدن ‌تان را از طریق نوشیدن مایعات تامین کنید . البته مراقب کالری دریافتی ‏تان باشید و از افزودنی‏ های پرکالری مانند شکر و قند و نبات برای تغییر طعم و مزه آب استفاده نکنید .

برای نوشیدن آب می‌ توانید این 10 راه را امتحان کنید :
1. یک برش لیمو کنار لیوان آب قرار دهید .
2. چای کم ‌رنگ بنوشید .
3. چند برش خیار در آب بیندازید . با این کار عطر و طعم آب تغییر می‏ کند .
4. چند برش آناناس در لیوان آب قرار دهید .
5. مقداری آب پرتقال طبیعی به آب اضافه کنید .
6. مقداری خاکشیر یا تخم شربتی به آب اضافه کنید .
7. آب را با عرقیاتی مانند عرق نعناع ، گلاب ، عرق نسترن و عرق بید مخلوط کنید .
8. دوغ رقیق بنوشید .
9. از دم کرده گی�

 

 

اصول تغذیه صحیح در ورزشکاران

هدف از تنظیم رزیم غذایی برای ورزشکاران تامین مواد مغذی کافی برای رسیدن به سلامت مطلوب و تناسب لازم برای عملکرد ورزشی مورد نظر است . گاهی یک ورزشکار در رشته ای ورزشی خاص برای کسب مقام قهرمانی کوششی مستمر می کند که در این شرایط تمتمی عوامل در بدن تغییر می کنند . قلب / ریه / دستکاه گوارش / هورمون ها و سیستم عصبی به خصوص ماهیچه ها نیاز به تطابق با وضع جدید دارند بنابراین یکی از مسلئل مهم برای کسب مقام قهرمانی تغذیه ورزشکاران است .

انرژی

بدن انسان باید به طور مداوم به منظور ایجاد عملکرد های پیچیده خود انرزی مورد نیازش را دریافت کند . انرزی مورد نیاز فرد با انجام فعالیت های ورزشی افزایش می یابد که باید این مقدار اضافی از طریق مواد غذایی تامین شود و گرنه فعالیت ورزشی به دلایل گوناگون متوقف خواهد شود . انرزی مورئ نیاز یک ورزشکار به عوامل گوناگون مانند خصوصیت فرد ( از جمله : قد / وزرن / جثه فرد / سن / حالت بلوغ ) مدت ورزش / نوع و شدت ورزش و شرایط جغرافیای محل زندگی فرد بستگی دارد . پروتئین ها / چربی و کربوهیدرات ها همگی منابع تامین انرزی برای انقباض عضله محسوب می شوند . در ورزش های طولانی 60 تا 70 درصد انرزی از چربی ها استفاده می شود و چناچه شدت ورزش بالا باشد کربوهیدرات ها به عنوان یک منبع انرزی مصرف خواهد شد . بیشترین نیاز انرزی صرف ورزش های سنگینی مانند : اسکی / ماراتن و ورزش های تیمی می شود میزان متوسط انرزی در ورزش های با انرزی زیاد در مدت کوتاه استفاده می شود مثل شنای صدیارد و کشتی و کمترین میزان انرزی برای فعالیت های ورزشی با شدت کم و مدت طولانی و یا با شدت زیاد و مدت کم انجام می گیرید مانند پرش ارتفاع / پرش طول / پرتاب دیسک و ...

 

 

ورزشی با شدت کم و مدت طولانی و یا با شدت زیاد و مدت کم انجام می گیرید مانند پرش ارتفاع / پرش طول / پرتاب دیسک و ...

کربوهیدرات

مصرف کربوهیدارت کافی برای حفظ ذخایر کبدی آن ضروری است . زیرا با کم شدن ذخایر گلیکوزن کبدی ( فرم ذخیره کربوهیدرات در بدن ) به کاهش قند خون و کم شدن قابلیت انقباض عضلانی منجر می شود . ورزشکاران در ورزش های استقامتی مانند دو طولانی / اسکی و یا دوچرخه سواری دچار تخلیه ذخایر می شوند که به کاهش توانایی بدنی شان منجر می شود .

•   1.            بهتر است از کربوهیدرات های پیچیده مصرف کنید که سرعت هضم کمتری دارد و دیرتر جذب شده و بیشتر ذخیره می شود .

•   2.            سه تا چهار ساعت قبل از شروع مسابقه از یک غذای غنی از کربوهیدرات سهل الهضم و بسیار کم چرب استفاده شود .

•   3.            انواع میوه ها / آب میوه ها / شیر و نان و غلات منابع خوب کربوهیدرات هستند . بهتر است یک ساعت قبل از ورزش شیر یا عسل و یا آب میوه با عسل مصرف کنید .

•   4.            قبل از ورزش از خوردن غذاهایی که دارای فیبر بالایی هستند و ایجاد نفخ می کنند مانند لوبیا / کلم / پیاز / سیر و تربچه خودداری کنید .

پروتئین

مصرف پروتئین برای رشد / بازسارس / انقباض عضلانی و تولید انرزی در ورزشکاران ضروری است اما مصرف زیاد پروتئین نه تنها بر قدرت عضلانی نمی افزلید بلکه فقط حجم عضله را زیاد می کند . بهتر است منابع پروتئین مصرفی ورزشکاران بیشتر از منابع گیاهی باشد . علاوه بر آن گوشت سفید که چربی کمتری دارد ترجیح داده می شود ( به طور عمده به صورت کبابی یا آب پز ) ابنیات کم چربی و تخم مرغ نیز از منابع خوب پروتئین برای ورزشکاران است .

چربی

برای تولید انرزی در فعالیت های که مدت زیادی طول می کشند سوختن مواد چربی ضروری است . البته تحقیقات نشان داده اند که چربی زیاد در رزیم غذایی ورزشکاران به تززل قدرت ورزشی آنها منجر می شود . بنابراین توصیه می شود 20 تا 30 درصد کل کالری دریافتی از چربی ها باشد .

آب و مایعات

فعالیت های سلول در محیط مایع صورت می گیرد . آب مواد مغذی را به داخل سلول ها و مواد زائد حاصل از متابولسیم سلول ها را به خارج منتقل می کند و حجم خون را ثابت نگه می دارد . آب تنها ماده غذایی است که کمبود یا فقدان آن تهدیدی جدی برای سلامت به شمار می رود و به خصوص در ورزشکاران کمبود آب به خستگی زودرس ورزشکار منجر می شود . به طور کلی ورزشکار 500 تا 700 cc در روز عرق می کند . در حالی که بعضب از دوندگان ماراتن ممکن است تا 5 لیتر در روز عرق کنند . به طور کلی اتلاف آب طی فعالیت ورزشی بستگی به شدت و مدت ورزش / درجه حرارت و رطوبت محیط و خصوصیات بیوشیمیایی فرد دارد . برای جلوگیری از ایجاد کم آبی طی ورزش به توصیه های زیر عمل کنید :

•   1.            حداقل یک یا دو لیوان مایعات دو ساعت قبل از تمرین بنوشد

•   2.            یک لیوان مایعات 15 دقیقه قبل از ورزش بنوشید

•   3.            هر 15 تا 20 دقیقه یک لیوان مایعات مصرف کنید .

•   4.            قبل و بعد از ورزش خود را وزن کنید به ازای هر نیم کیلوگرمی که طی ورزش از دست دادید دو لیوان آب بنوشید .

کم آبی در ورزش

هنگام ورزش آب زیادی به دلیل عرق ریزی و تنفس از دست می رود . به ازای هر 1000 کیلو کالری مصرفی تقریبا یک لیتر آب دریافت می شود با بیشتر شدن شدت ورزش طولانی شدن مدت آن و زیاد تر شدن دما و رطوبت دفع آب بیشتر می شود اگر آب از دست رفته جبران نشود عملکرد دچار اختلال خواهد شود . اگر آب دفعی معادل 1 تا 2 درصد وزن بدن باشد عملکرد هوازی را به خطر می اندارد . شواهد نشان می دهند این حد کاهش آب به هنگام ورزش های غیر هوازی یا قدرتی آثار منفی را به جای می گذارد ناچیز است .

اطمینان از جذب آب کافی  

بهترین نشانه کاهش در جریان یک فعالیت بدنی وزن کردن بدن است . در حقیقت تقریبا 100 درصد از کاهش وزن به هنگام یک جلسه تمرین ورزشی ناشی از کاهش آب است . نبابراین مقدار آب مورد نیاز برای جایگزین کردن آب از دست رفته به طور قطع معادل با تفاوت وزن بدن قبل و بعد از تمرین است . اگر ورزشکاری پس از ورزش به میزان 1800 گرم سبکتر شده باشد این بدان معنی است که او به مصرف حداقل 1800 گرم آب و قبل از تمرین بعدی نیاز دارد و اگر به میزان دو درصد از وزن بدنش کم شده باشد بناید به اجازه شرکت در تمرینات بعدی را داد .

ورزشکاران را تشویق کنید تا وزن خود را به طور مرتب کنترل کنند . تنها تشنگی نشانه کم آبی بدن نیست . در بسیاری از موارد ورزش واقعا واکنش تشنگی را مختل می کند . به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهد و قبل از اینکه به طور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین می رود بنابراین برای تامین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید . به عنوان یک ورزشکار لازم است که به طور آگاهانه بیش از آنچه دوست دارید آب بنوشید به ویزه زمانی که در گرما ورزش می کنید .

توصیه هایی به ورزشکاران درباره مصرف مایعات :

• § دو ساعت قبل از تمرین یا مسابقه حدود 500 لیتر مایعات بنوشید .
• § به هنگام ورزش هر 15 تا 20 دقیقه یک بار 150 تا 300 میلی لیتر آب بنوشید .
• § هنگام ورزش احساس تشنگی ملاک درستی مبنی بر نیاز ورزشکار به آب نیست احساس تشنگی هنگام ورزش ممکن است معرف کاهش دو درصدی وزن بدن باشد .
• § مصرف نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات و الکترولیت به میزان مطلوب در حین تمرینات و یا مسابقات طولانی تر از یک ساعت ادامه دارند .
• § در طول تمرین سخت که بیشتر از یک ساعت طول می کشد توصیه می شود به ازای هر یک ساعت تمرسن 30 تا 60 گرو کربوهیدرات مصرف می شود تا اکسیداسیون کربوهیدرات حفظ شده و خستگی به تعویق افتد .
• § استفاده از محلول هیدراسیون حاوی سدیم ( 5/0 تا 7/0 گرم در هر لیتر آب ) در طول تمرینات بیشتر یک ساعت توصیه می شود زیرا ممکن است در افزایش ذایقه موثر بوده و ضمن افزایش باز جذب آب و احتمالا از احساس آبزدگی در افراد خاصی که بیش از حد مایعات می نوشید جلوگیری کند .
• § مایعاتی که معطر تا حدودی نمکدار سرد ( 10 تا 12 در جه سانتیگراد ) یا شیرین هستند ممکن است نوشیدن ارادی راتحریک کند .
• § پس از ورزش به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن ناشی از فعالیت 1250 تا 1500 میلی لیتر مایعات بنوشید تا ادرار دفعی نیز جبران شود .
• § سدیم / پتاسیم و کلر الکترولیتهای عمده ای هستند که در قالب عرق دفع می شوند الکترولیت ها می توانند با مصرف یک نوشیدنی ورزشی مناسب یا اضافه کردن اندکی نمک به وعده غذایی پس از ورزش و مصرف غذاهای غنی از پتاسیم برای مثال موز پرتقال / میوه های مرکباتی بیشتر سبزی ها جبران شود .

 

سخن آخر با ورزشکاران

•    1.            مصرف نکردن نوشابه های گازدار.

•    2.            پرهیز از خوردن غذای چرب و سرخ کرده.

•    3.            استفاده از چای کم رنگ به چای پررنگ.

•    4.            مصرف یک تا سه فنجان قهوه یا نسکافه در روز برای افزایش توان ورزشی مفید است.

•    5.            روزانه از سبزی های تازه مصرف کنید.

•    6.            در هر روز حداقل از دو نوع میوه حاوی ویتامین C استفاده شود.

 

معرفی راهنمای غذایی و توصیه های کاربردی آنها

گروه های غذایی

برای تامین کلیه مواد غذایی مورد نیاز بدن استفاده از همه گروه های غذایی ضروری  است

متخصصین علوم تغذیه مواد غذایی را بر حسب محتویات آنها به چند گروه تقسیم کرده اند .

 

قاعده هرم که بزرگتر است نشانگر غذاها ی است که باید در طول روز به مقدار بیشتری از

آنها مصرف کرد و هر قدر به سمت راس هرم حرکت کنیم از مواد غذایی موجود در طبقات

بالایی هرم باید به نسبت طبقات پایینی کمتر استفاده نمود . 5 گروه اصلی غذایی عبارت اندز :

 

• 1) گروه نان غلات
• 2) گروه سبزی ها
• 3) گروه میوه ها
• 4) گروه شیر و لبنیات
• 5) گروه گوشت و حبوبات و مغزها

الف) گروه نان و غلات

این گروه شامل مواد مغذی مانند انواع نان ( سنگگ / بربری / تافتون / لواش و انواع نان

های فانتزی ) برنج / ماکارونی / گندم / ذرت / جوو و آردهای حاصل از این مواد است .

مواد غذایی این گروه حاوی انرزی بعضی از انواع ویتامین ها گروه B آهن و مقداری

پروتئین هستند . این مواد غذایی برای تامین انرزی  / رشد و سلامت سیستم عصبی لازم می

باشد .

توصیه لازم برای ورزشکاران

• 1. حتی الامکان برنج را به صورت کته مصرف کنید
• 2. سعی کنید از نان های حاوی سبوس مثل نان جو / سنگگ و بربری استفاده کنید
• 3. برای کامل کردن پروتئین در گروه غلات بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف کنید .

(عدسی پلو و باقلا پلو و ... ) این توصیه را زمانی به کار گیرید که از مصرف حبوبات با

وسعت دچار مشکلات گوارشی نشوید .

ب) گروه سبزی

این گروه شامل :

• سبزی های غنی از ویتامین C مانند سبزی های برگی و سایر سبزی ها مثل گوجه فرنگی / فلفل دلمه ای و ...
• سبزی های غنی از ویتامین A و سبزی های به رنگ زرد و نارنجی هستند مانند سبزی های برگی / اسفناج / هویج / کدو حلوایی و...
• سایر سبزس ها مثل کرفس / بادمجان / کدو / قارچ / پیاز / سیب زمینی / کاهو کلم / ذرت و ...

ضمنا سبزی ها نیز مانند میوه ها حاوی مقادیری ویتامین های گروه B آهن و فیبر هستند . این

گروه برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت ها ترمیم زخم ها و بهبود بینایی در تاریکی و

سلامت پوست ضروری است .

  ج) گروه میوه ها

این گروه شامل :

• میوه های غنی از ویتامین C مثل انواع مرکبات / کیوی / توت فرنگی و...
• میوه های غنی از ویتامین A مثل طالبی / زردآلو / شلیل و ...
• سایر میوه ها مانند سیب / موز / هلو / گلابی / انواع توت / آناناس / انگور و ...
• ضمنا میوه ها حاوی مقداری ویتامین های گروه B آهن و مقداری قابل توجهی فیبر هستند مصرف میوه ها برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت ها / ترمیم زخم ها بهبود عملکرد سیستم بینایی از لحاظ دیداری / افزایش سرعت تطبیقی با تاریکی و سلامت پوست ضروری است .

توصیه لازم برای ورزشکاران

•1.   توصیه می شود روزانه حداقل یک سهم از میوه ها و سبزی های غنی از ویتامین C و حداقل یک روز در میان یک سهم از میوه ها و سبزی های غنی از ویتامین A مصرف می شود .

•2.   قبل از مصرف سبزی ها و میوه ها آنها را با دقت شسته و ضدعفونی نمایید تا بروز مشکلات گوارشی ناشی از آلودگی ها در میوه ها موجب عدم تمایل مصرف آنها نشود.

•3.   میوه هایی را که پوست خوراکی دارند در صورت تحمل و عدم بروز مشکلات گوارشی حتی الامکان با پوست مصرف کنید .

•4.   برای طبخ سبزی بهتر است ابتدا آب را جوش آورده و سپس سبزی ها را در آن ریخته و به مدت 20 دقیقه بپزید .

برای حفظ ارزش غذایی سبزیجات بهتر است آنها را خیلی ریز کنید

د) گروه شیر و لبنیات

این گروه شامل موادی مثل شیر / ماست / پنیر / کشک و بستنی هستند . مواد مغذی مهم این

گروه عبارت از پروتئین / کلسیم / فسفر و بعضی از ویتامین های گروه A و B هستند .

مصرف مداوم مواد غذایی در این گروه برای استحکام استخوان ها / پیشگیری از پوسیده گی

دندان ها و سلامت پوست ضروری است .

ه) گروه گوشت / حبوبات و مغزها

این گروه شامل موادی مانتد گوشت های قرمز ( گوسفند و گوساله ) گوشت های سفید ( مرغ

و ماهی ) امعا و احشا ( جگر . دل . قلوه . زبان . مغز ) تخم مرغ و حبوبات ( نخود . لوبیا .

عدس و ... ) و مغزها ( گردو . بادام . فندق . پسته و تخمه ها ) است .

مواد مغذی این گروه عبارت از پروتئین / آهن / روی و بعضی از انواع ویتامین های گروه B

هستند . این مواد غذایی برای رشد / خونسازی و سلامت سیستم عصبی ضروری است .

و) گروه متفرقه

در راس هرم غذایی تصویری وجود دارد که از مواد موجود در آن به عنوتن گروه متفرقه یاد

می شود و جزو گروه های اصلی غذایی به حساب نمی آید . اما در الگوی غذایی روزانه

ورزشکاران و افراد عادی جامعه کم و بیش وجود دارد . مواد غذایی ابن گروه عبارت از :

• چربی ها شامل انواع جامد / روغن های مایع / پیه / دنبه / کره / خامه / سرشیر
• شیرینی ها و انواع مواد قندی شامل انواع مربا / قند و شکر / شیرینیجات خشک و تر انواع پیرلشکی / آبنیات و شکلات
• ترشی ها / شورها و چاشنی ها
• نوشابه های گازدار / آب میوه های صنعتی و نوشابه های انرزی زا / شربت ها و ...

توصیه لازم برای ورزشکاران

• 1. بهتر از روغن های مایع با مانشع گیاهی مصرف کنید .
• 2. از حرارت دادن زیاد روغن ها پرهیز کنید .
• 3. سعی کنید مصرف چربی / شیرینی ها و چاشنی ها را بسیار محدود کنید .
• 4. مصرف نوشیدنی های ذکر شده در این گروه را کاهش دهید و نوشیدنی های مفید تر از قبیل : شیر / دوغ و آبمیوه تازه را جایگزین کنید .
• 5. برای رفع تشنگی نوشیدن آب بهترین روش جایگزین مایعات از دست رفته است .
• 6. مصرف نمک را کاهش دهید

تعریف سهم گروه های غدایی

•ü    گروه شیر و لبنیات : هر سهم این گروه برابر است با یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست ( تقریبا 240 میلی لیتر ) 45 تا 60 گرو پنیر / یک لیوان کشک پاستوریزه و یا یک و نیم لیوان بستنی ( 360 میلی لیتر )

•ü    گروه گوشت : حبوبات و مغزها : هر سهم این گروه عبارت اندز با 60 گرم گوشت پخته یا 2 عدد تخم مرغ و یا یک لیوان خبوبات پخته و یا نصف لیوان حبوبات خام و یا حدود یک لیوان از مغزها ( تقریبا معادل 240 گرم )

•ü    نان و غلات : هر سهم از این گروه برابر با یک عدد سیب یا پرتقال یا هلوی متوسط با یک چهارم طالبی متوسط یا نصف لیوان حبه انگور یا 3 عدد زردآلو متوسط یا نصف لیوان انواع آب میوه ها

•ü    گروه سبزی ها : هر سهم این گروه برابر با یک لیوان سبزی های برگی مثل اسفناج / کاهوی خرد شده یا نصف لیوان سبزی پخته یا یک عدد سیب زمینی متوسط

توصیه های عمومی برای استفاده از هرم غذایی

•ü    روزانه 6 تا 11 سهم از گروه نان و غلات استفاده کنید . این گروه برای تامین انرزی روزانه لازم است .

• ü روزلنه از گروه میوه ها 2 تا 4 سهم و از گروه سبزی ها به میزان 3 تا 5 سهم استفاده کنید . این گروه تامین کننده ویتامین ها و املاح است و برای مقاومت بدن در برابر بیماری ها و حفظ سلامت اهمیت دارد .
• ü هر روز از گروه شیر و لبنیات به میزان 2 تا 3 سهم مصرف نمایید . ابن گروه حاوی کلسیم کافی برای رشد استخوان ها و دندان هاست
• ü روزانه از گروه گوشت / حبوبات و مغز ها به میزان 2 تا 3 سهم استفاده نمایید . این گروه تامین کننده پروتئین / آهن / روی و برای رشد و خمن سازی لازم است .
• ü علاوه بر گروهای اصلی در برنامه روزانه کمی از قند ها وچربی ها استفاده نمایید .